Du trenger ikke å bruke en vektstang i treningsstudioet for å få en skulpturell kroppsform og bygge muskelstyrke. Du kan få en vakker kropp ved hjelp av vanlige, men regelmessige øvelser på den horisontale linjen. Det viktigste er ikke å være lat, men å trygt og bestemt gå mot det tiltenkte målet.
Bruksanvisning
Trinn 1
Pull-up-treningsøkter inkluderer pull-ups til haken med et smalt grep. Denne øvelsen utføres på grunn av bukpressen, muskelinnsatsen i armene og rektusmusklene i ryggen. Underarmene, bicepsene, små og store skuldermuskulaturen blir også trent. Treningsprogrammet inkluderer denne øvelsen først. Når du trekker opp, kan du bue ryggen og berøre tverrstangen med brystet, men det er mye mer effektivt å holde kroppen strengt loddrett.
Steg 2
Følgende alternativer for pull-ups på den horisontale stangen er: et smalt grep på toppen, et annet grep, et smalt parallelt grep, pull-ups til brystbenet, middels parallelt grep og pull-ups for subscapularis muskler. For å maksimere dine pull-ups, vær oppmerksom på muskeltiden under belastning. Hvis du bare kan trekke opp tre ganger, gjør du tre reps, men senk deg ned i et halvt minutt. Å fokusere på en delmengde av repetisjoner fører til økte resultater.
Trinn 3
For å lage en skulpturell og vakker mage, gjør "hjørne" øvelsen i hengingen med hevede ben. Nesten alle kan gjøre det, det krever ikke spesiell opplæring. Med regelmessig trening og due diligence vil du få en vakker kropp. Ta tak i den horisontale stangen med middels grep (skulderbredde fra hverandre) og løft bena i rett vinkel. Det er ønskelig at beina blir rettet. Gjør tre sett med ti til femten ganger.
Trinn 4
Neste øvelse er ganske vanskelig - henger på den ene armen, men den styrker perfekt underarmen, biceps og ryggen. Trekk opp på begge hender mens du åpner håndflatene mot deg. Senk den ene hånden og prøv å holde i maksimalt antall sekunder. Utfør denne teknikken i tre til fire tilnærminger en gang i uken (ikke oftere, siden denne øvelsen legger mye stress på hendene).
Trinn 5
Medium grep pull-ups utvikler ryggmuskulaturen. Ta tak i den horisontale stangen med et grep som er lik bredden på skuldrene, og heng med bena krysset og ryggen buet. Trekk opp, ta skulderbladene sammen og prøv å berøre tverrstangen med øvre bryst. På det laveste punktet, rett ut armene dine, dette vil bidra til en utmerket strekning av ryggmuskulaturen. Pull-ups med et omvendt mellomgrep utvikler ryggene (dette grepet er lik bredden på skuldrene, men samtidig blir håndflatene vendt mot seg selv).
