Trening på en horisontal stang hjelper til med å utvikle muskler i overkroppen, samt å jobbe med en vektstang. I tillegg styrker slike øvelser effektivt ryggen, utvikler styrke og utholdenhet, for i dette tilfellet må du jobbe med din egen vekt.
Pull-ups på den horisontale stangen
Pull-ups på den horisontale stangen lar deg utvikle musklene i armene og ryggen: de bredeste, store runde og romboide musklene, pectoralis major og minor, biceps og triceps. Du bør starte med den vanligste øvelsen - pull-ups med to hender med bredt øvre grep. I dette tilfellet bør bevegelsene gjøres sakte og jevnt, og belastes musklene i ryggen og armene. Hold ryggen vinkelrett på bakken.
Etter at du har mestret en enkel pull-up, kan du gå videre til en mer kompleks. Ta tak i den horisontale stangen med et overliggende grep med den ene hånden og den vertikale stangen så lavt som mulig med den andre. Trekk opp et par ganger, og bytt deretter hendene ved å flytte til et annet hjørne av stangen. Denne øvelsen er spesielt nyttig i ungdomsårene, når stilling fortsatt er under dannelse.
For å styrke rygg- og skuldermuskulaturen, gjør en øvelse for å trekke brystet opp til stangen. For å gjøre dette, ta tak i det med et bredt nedre grep og strekk overkroppen, og prøv å berøre stangen med brystet. I dette tilfellet må du prøve å bøye ryggen, slappe av biceps så mye som mulig og bringe skulderbladene sammen.
Du kan trene lats, runde, trapezius og subosseous muskler ved å trekke opp bak hodet. Det vil si at tverrstangen skal havne bak hodet på nakkenivå. Denne øvelsen må imidlertid utføres etter at alle de andre har blitt mestret, siden den refererer til en ganske traumatisk. I dette tilfellet er det nødvendig å hele tiden overvåke at kroppen er strengt vinkelrett på bakken, og det øvre grepet skal være så bredt som mulig.
For å øke biceps, må du trekke opp med et lavere smalt grep. I dette tilfellet må du prøve å nå baren med brystet. Og for å øke triceps må du ta tak i stangen med et nøytralt grep når den ene knyttneve er rettet mot høyre, og den andre ved siden av den til venstre. Under heving må hodet tas til den ene siden, deretter til den andre.
Ikke forvent raske resultater, da den horisontale linjen er et ganske vanskelig prosjektil for en nybegynner. Vær tålmodig, samle din vilje i en knyttneve, og prøv hver gang å trekke deg opp en gang til. Samtidig er det nyttig å ta på spesielle lærhansker på hendene for å beskytte dem mot korn og skader, og på korsryggen - et bredt belte som beskytter musklene mot å strekke seg. Du kan kjøpe dem i en sportsbutikk.
Øvelser for å styrke magemusklene
Den horisontale stangen er også egnet for å styrke magemusklene. For å gjøre dette må du henge på den horisontale stangen, gripe tverrstangen med et øvre eller nedre grep og heve de utvidede bena slik at en vinkel på 90 grader oppnås mellom dem og kroppen. I dette tilfellet er det nyttig å fikse bena til toppunktet i noen sekunder. Du kan også trekke knærne opp til brystet, men hold ryggen rett.
