Når du blar gjennom motemagasiner og ser på TV, observerer du menn og kvinner med en tonet mage og en utmerket figur. Ser du på deg selv i speilet, føler du tydeligvis ikke den gleden. Hvis du vil bygge mage hjemme, er det et visst sett med øvelser som vil hjelpe deg med å oppnå gode resultater.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du begynner å utføre et sett med øvelser, må du gjøre en oppvarming og varme opp musklene. For å gjøre dette, slå på musikken og dans eller hoppetau. Det anbefales ikke å gjøre tunge fysiske øvelser under oppvarming. Bestem deg for tiden og dagene du skal trene. Det beste alternativet er tre ganger i uken i en time, du bør ikke trene oftere, dette vil ikke oppnå en rask effekt.
Steg 2
Vri. Denne øvelsen skal utføres fra liggende stilling. Bøy knærne, hold hendene i låsen og legg dem bak hodet, spred albuene til sidene. Begynn sakte å løfte overkroppen, og senk deg sakte ned til startposisjonen. I dette tilfellet skal korsryggen presses mot gulvet. Gjør denne øvelsen tjue ganger i tre sett. De øvre magemusklene er involvert.
Trinn 3
Diagonale knusing utføres fra samme posisjon som forrige øvelse. Gjør vendinger slik at venstre albue berører høyre kne. Og nå, med samme suksess, nå med høyre albue til venstre kne. Utfør øvelsen vekselvis for de skråstilte musklene i underlivet tyve til tretti ganger i tre sett.
Trinn 4
Vri rygg hjelper deg med å styrke nedre mage. Legg deg på ryggen og legg armene langs torsoen. Stram magemusklene så mye som mulig og løft beina, og prøv å rive bekkenet fra gulvet og løft det så høyt som mulig. Etter å ha nådd den høyeste spenningen i magemusklene, gå tilbake til startposisjonen. Gjør denne øvelsen femten ganger i tre sett.
Trinn 5
Liggende på ryggen, legg armene langs torsoen, rett beina. Begynn å heve de rette bena slik at de er nitti grader med torsoen. Denne øvelsen bidrar til å styrke nedre magemuskler. Først løfter du høyre ben ti ganger og holder det i ti sekunder i denne stillingen. Gjør det samme for venstre ben. Utfør lignende øvelser som ligger på siden din, dette vil redusere midjen.
Trinn 6
Øvelse "Sykkel" utføres fra liggende stilling, hendene er bak hodet. Bøy knærne i førtifem graders vinkel og begynn å etterligne sykling. Beveg deg vekselvis til knærne, så til venstre og deretter til høyre albue. Når du gjør dette, prøv å ikke løfte hodet fra gulvet. Jo nærmere bena er på gulvet, jo større og bedre fungerer magemusklene.
Trinn 7
Under trening, se på pusten din, prøv å trekke den fremre bukveggen dypere og belast magemusklene ved utgangen. Ikke slapp av magemusklene under innånding, hold dem under kontroll og i konstant spenning, dette er veldig viktig for å oppnå resultater.
