De laterale magemusklene kalles riktig skrå. De er en del av kjernemuskulaturen og spiller en stor rolle i mange øvelser. Nesten enhver bevegelse begynner med involvering av disse musklene, og først da blir muskler i rygg, armer eller ben inkludert i arbeidet. De skrå magemusklene sørger også for sikkerheten til korsryggen når du arbeider med tunge vekter. Skråarbeid bør inkluderes i hver idrettsutøvers trening.
Det er nødvendig
- - gymnastikkmatte;
- - utvide;
- - to gymbenker.
Bruksanvisning
Trinn 1
Sittende på gulvet, strekk bena foran deg. Hekt båndet på utvideren på føttene, ta håndtakene i utstrakte armer og hold dem foran deg på brystnivå. Expanderen skal være stram og sakte vende mot høyre og trekke sammen kjernemuskulaturen. Prøv å holde beina og baken i ro. Når du har nådd maksimal spenning, fest posisjonen i to sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta svingen til venstre. Lag tre sett med 8-10 svinger i hver retning.
Steg 2
Lig med ansiktet opp på gulvet med armene utstrakt langs torsoen. Løft bena, bøyd i knærne, leggen skal være parallell med gulvet. Vipp begge bena sakte til høyre. Gå tilbake til utgangsposisjonen uten å stoppe, gjenta bena til venstre. Hold knærne stramme. Skråninger må utføres uten å stoppe. Gjør 8-10 reps i hver retning.
Trinn 3
Plasser to benker slik at du kan legge deg på den ene med låret og fange den andre med føttene. Låret skal hvile på siden av benken slik at kroppen er vinkelrett på benkens overflate. Legg hendene bak hodet, albuene fra hverandre. Vipp kroppen sakte så lavt som mulig. Uten å stoppe på det laveste punktet, løft kroppen så høyt som mulig. Lås posen i to sekunder. Gjør 6-8 reps og rull over til den andre siden. Følg tre sett for hver side.
Trinn 4
Gjør sideplankøvelsen. For å gjøre dette, ligg på siden din. Ben skal være sammen. Legg underarmen på gulvet like under skulderen. Stram ryggen og magemusklene og løft bekkenet fra gulvet. Forleng kroppen din i en helt rett linje. Hold denne posen i 15 til 30 sekunder. Gjenta for den andre siden.
Trinn 5
Sitt på kanten av gymnastikkbenken, løft bena bøyd i rett vinkel. Armene er bøyd på brystnivå med albuene fra hverandre, trekk høyre kne mot venstre skulder. Hold knærne sammen. Gjenta svingen til den andre siden. Hvis denne øvelsen er vanskelig for deg, kan du hvile hendene på benken bak ryggen. Gjør tre sett med 8-10 svinger i hver retning.
Trinn 6
Når du sitter på gulvet, løfter du de utstrakte bena 10 til 15 cm. Kryss dem ved anklene. Sett hendene i en lås og strekk deg rett foran deg på brystnivå. Vipp kroppen tilbake i en vinkel på 45 grader. Finn en stabil holdning og roter torsoen kraftig til siden. Ryggen forblir rett. Gå tilbake til startposisjon og ta en sving til den andre siden. Foreta 8-10 svinger i hver retning.
