Mange simulatorer i deres effektivitet kan ikke sammenlignes med et så enkelt apparat som tverrstang. Dette skyldes at simulatorene tar på seg en del av belastningen, og for å utføre pull-ups, er ikke bare musklene som utfører trekkbevegelsen, men også mange stabiliserende muskler inkludert i arbeidet. For å utføre en pull-up, er det nødvendig at alle musklene i kroppen fungerer sammen. Takket være øvelser på tverrstangen kan du pumpe nesten alle muskelgrupper.
Det er nødvendig
- - høy tverrstang
- - lav tverrstang;
- - håndleddsstropper;
- - magnesia.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta tak i stangen med omvendt grep (håndflatene vender mot deg). Hender er skulderbredde fra hverandre. Bøy i ryggen, koble skulderbladene. Trekk brystet opp. Prøv å trekke albuene mot kroppen mens du beveger deg, strekk haken mot stangen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er bra for nybegynnere i baren. Det utvikler armene og nedre latissimus dorsi.
Steg 2
Velg et grep som er fra hverandre på skulderbredden. Den ene hånden holdes med et direkte grep, den andre med et omvendt grep. Bøy deg i ryggen, ta skulderbladene sammen, stige. Trekk albuene mot torsoen. Din oppgave er å nå baren med brystet. Senk deg langsomt ned. Gjør så mange heiser som mulig, og bytt deretter mellom hender.
Denne øvelsen er med på å stramme den svake armen. Mange idrettsutøvere har en arm mer utviklet, men pullups med et annet grep vil rette opp denne ubalansen. I tillegg er denne øvelsen overgang til de klassiske pull-ups med bredt grep.
Trinn 3
Ta tak i stangen med et rett grep (håndflatene vender bort fra deg), armene er mye bredere enn skuldrene. Kryss anklene og bøy knærne litt. Bøy deg i ryggen, ta sammen skulderbladene. Løft opp, prøver å berøre baren med brystet. På det øverste punktet, somle i to sekunder og sakte tilbake til startposisjonen. På det laveste punktet, ikke slapp av hendene umiddelbart, ikke heng på hendene dine - dette kan provosere en skade på tricepsens store hode. Jo bredere grep, jo høyere belastning på ryggmusklene.
Toppen av de bredeste musklene, de store runde, romboide musklene, den midtre og nedre delen av trapezius-muskelen utvikler seg.
Trinn 4
Hvis settet med en høy horisontal stolpe har en lav, kan du mestre en slik øvelse som styrkeøkning. Det vil hjelpe å pumpe, i tillegg til muskler i rygg og skuldre, også triceps og hofter.
Ta tak i stangen med et rett grep, hendene skulderbredde fra hverandre. Bena er bøyd i knærne. Ta kroppen over stangen med hendene. Oppretthold balanse med hendene. Hold i 1-2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 5
Når du har mestret kraftuttaket på en lav bar, fortsett til neste øvelse. Startposisjonen er vekt på tverrstangen på rette armer. Hold balanse, bøy albuene sakte. Kroppen heller ikke fremover eller bakover. Prøv å bøye armene så mye som mulig, men vær ikke ivrig først - det er veldig tung belastning på albuene. Klem sakte kroppen oppover, og rett ut armene. Hvis føttene dine treffer bakken i bunnen av push-up, krysser du anklene og bøyer knærne litt. Denne øvelsen vil fungere brystet ditt.
Trinn 6
For å pumpe abs på baren, gjør hengende beinhevinger på baren. Dette er en av de kraftigste ab-øvelsene noensinne. Først og fremst blir de nedre magemusklene trent, de vanskeligste å trene, de skrå musklene og kjernemuskulaturen fungerer som stabilisatorer, og på slutten av bevegelsen fanges den øvre delen av pressen.
Ta tak i stangen med et rett grep (håndflatene vekk fra deg), med hendene skulderbredde fra hverandre. Trekk hoftene mot magen slik at leggen er på brystnivå. Ikke svai mens du løfter, ikke bruk treghetskraften. Bare magemusklene skal fungere. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Ikke slapp av magemusklene for å unngå skade på korsryggen. Gjenta så mange ganger du kan. For å komplisere øvelsen og øke belastningen, løft dine rette ben.
