Hvis du bestemmer deg for å rydde opp i din fysiske tilstand og styrke visse muskelgrupper, trenger du ikke å registrere deg for et treningsstudio. Du kan gjøre noen enkle øvelser hjemme uten utstyr eller spesielle vekter. Hovedøvelsen for å utvikle brystmuskulaturen er push-ups fra gulvet.
Bruksanvisning
Trinn 1
For å lære å gjøre push-ups riktig, bør du først vite at du på denne måten kan styrke forskjellige muskelgrupper. Hvis bena er over hodet, faller hovedbelastningen under push-ups på øvre bryst, og hvis du legger føttene på en stol eller står under push-ups fra gulvet, vil du trene den nedre brystgruppen.
Steg 2
Øv stående bevegelser før du starter push-ups. Stå rett opp, trykk en håndflate mot brystet, og beveg så sakte hånden din fremover, som om du skyver noe fra deg. På samme tid, sil brystmusklene. Gjør det samme med den andre hånden. Din oppgave er å føle spenningen i brystmusklene.
Trinn 3
Det neste trinnet er vegg-push-ups. Den svenske veggen passer best til dette, men du kan prøve å prøve på en vanlig vegg også. Stå ett bredt skritt vekk fra veggen, hvil håndflatene på den og bøy albuene sakte. Så snart du kommer til veggen med hodet, begynn å rette armene like sakte og stige til startposisjonen. Gjenta denne første øvelsen flere ganger. Gjør push-ups sakte, uten å ryke. Forsikre deg om at hele kroppen er strukket "i kø", ikke bøy i ryggen.
Trinn 4
Etter å ha mestret teknikken med push-ups i lett modus, fortsett å trene øvelsen på gulvet. Hvil føttene mot veggen på gulvnivå, spred armene, håndflatene omtrent fra hverandre på skulderbredden. I dette tilfellet kan hendene plasseres parallelt med hverandre eller rettes med fingrene innover. Gjør noen sakte push-ups, og hold kroppsnivået i tankene. Prøv å skyve opp til enden, og berør gulvet med brystet.
Trinn 5
For den første fasen av treningen, gjør en serie på 7-10 push-ups i samsvar med riktig teknikk, det vil si med rett rygg, uten rykk og tilstrekkelig dybde. Deretter kan du øke belastningen ved å gjøre 3-5 sett med 10 push-ups med fem minutters pauser mellom settene. Det er nyttig å inkludere denne øvelsen i komplekset med fysiske øvelser om morgenen.
Trinn 6
Fra synspunktet til å trene brystmuskulaturen, anses den mest effektive typen push-up for å være en der hendene er vidt fordelt, og føttene har høy støtte (for eksempel på en stol). Endre kroppens vinkel og bredden på armene med jevne mellomrom, slik at du gradvis kan korrigere formen på brystmusklene, og bringe den til et eksemplarisk atletisk utseende.
