Øvelser rettet mot å styrke brystmusklene er en obligatorisk del av treningen for både kvinner og menn. Dette komplekset vil hjelpe det rettferdige kjønn til å danne en "naturlig byste", takket være at brystene vil se stramme og elastiske ut. Og menn vil være i stand til å perfeksjonere kroppens lindring, og oppnå effekten av "stål" bryster.
Bruksanvisning
Trinn 1
Benkpressen er en av de mest effektive, men samtidig teknisk enkle øvelsene. For de første treningsøktene, gjør det bare med en assistent til stede. Startposisjon: du ligger på ryggen på en sportsbenk med føttene godt plassert på hver side av den. Ta tak i stangen med et overliggende grep, med armene omtrent fra skulderbredden. Når du puster ut, løft stangen opp mens du puster inn, senk den forsiktig til brystet. Forsikre deg om at ryggen holder en naturlig kurve i korsryggen: Skulderbladene og baken skal presses godt mot benken.
Steg 2
En annen populær øvelse er push-ups på gulvet. Utgangsposisjon: du hviler på gulvet med håndflatene og sokkene, mens bena er samlet, og armene dine er helt utstrakt og plassert i en skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene mens du inhalerer, og bring ribcage nærmere gulvet. Prøv å ikke bu deg ryggen, og hold den rett. Gå deretter tilbake til startposisjonen, pust ut. Hvis du vil lokalisere belastningen på den øvre delen av pectoralis major muskel, så gjør push-ups med beina på et pall. Omvendt vil det å gjøre push-ups fra benken hjelpe deg med å utvikle den nedre delen av denne muskelen bedre.
Trinn 3
Å avle manualer mens du ligger på en benk, lar deg øke volumet av ikke bare brystmuskelen, men også lungene. Ligg på en smal benk slik at du fritt kan bevege skuldrene, ta manualer i hendene. La albuene være lett bøyde for å avlaste leddspenningen. Når du inhalerer, må du spre armene ut til sidene og danne en rett linje med skuldrene. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen, og prøv å konsentrere belastningen i brystmuskelen.
Trinn 4
En pull-over-trening, eller en manualrekke bak hodet, hjelper også til å stramme brystmusklene. Startposisjon: du ligger over sportsbenken slik at bekkenet er under skuldrene. Føttene er på gulvet. Armene rettes ut, hendene klemmer en manual. Pust dypt og senk armene bak hodet, bøy dem litt ved albuene. Stopp et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Du trenger å puste ut bare på slutten av bevegelsen.
