Ryggvirvlene i livmorhalsområdet er mer skjøre enn resten. Derfor bør øvelser på muskler i nakken utføres med ekstrem forsiktighet. For å unngå skader, arbeid med liten eller ingen vekt først.
Det er nødvendig
- - manualer;
- - sportspannekake.
Bruksanvisning
Trinn 1
Varme opp. Start med en sirkelbevegelse med hodet. Bøy frem og tilbake og venstre og høyre. Plasser håndflaten din vekselvis, først på pannen, deretter på baksiden av hodet, deretter på hvert tempel. Trykk lett på hodet, fortsett å snu og bøye. Du må varme opp i minst 10 minutter.
Steg 2
Ligg på gulvet. Løft underkroppen opp. Bare thorax ryggraden og hodet skal være igjen på gulvet. Denne stillingen kalles brytebroen. Hold armene bøyde i albuene på brystnivå. Utfør ruller fra baksiden av hodet til pannen. De. som et resultat må du stå på broen og hvile pannen og føttene på gulvet. Hvis du er i god fysisk form, må du hente manualer når du gjør denne øvelsen. Gjør 3-4 sett med 6-8 reps.
Trinn 3
Legg pannen og tærne på gulvet. Bøy armene dine ved albuene uten å berøre overflaten. Utfør ruller fra pannen til baksiden av hodet. Gjør 3 sett med 8-10 reps. Du kan ta manualer i hendene.
Trinn 4
Ligg på tvers på en benk. Skuldrene skal være på overflaten og nakken skal være fri til å bevege seg. Legg et tykt håndkle på nesebroen, og på toppen av det en pannekake som veier 2-3 kg. Senk hodet tilbake så lavt som mulig. Lås posisjonen i fem sekunder. Løft deretter sakte til haken din berører brystet. Gjør 3 sett med 10 reps.
Trinn 5
Gjør nakkeøvelser en gang hver tredje til fjerde dag. Ta et par minutter mellom settene for å la musklene slappe av. Ikke prøv å gjøre øvelsen med mye vekt. En økning i alvorlighetsgraden av manualer er bare tillatt etter en måned med aktiv trening. Varm opp etter treningen.
Trinn 6
Se på pusten din mens du trener. Å trene for å pumpe opp nakkemuskulaturen kan føre til høyt blodtrykk. Prøv å ikke anstrenge deg for hardt. Dette truer med funksjonsfeil i kardiovaskulærsystemet. En gang annenhver måned, ordne deg selv en "deload" -uke, der du bare gjør en oppvarming for muskler i nakken.
