Å stramme magen er ikke en drøm, men en realitet. Det er et spesielt treningsprogram for abs, designet for konstant og økende vekst av muskelmasse. Du trenger bare å starte i det små og gradvis gå over til større belastninger.
Det er ofte veldig vanskelig for de som aldri har trent å begynne å trene. Å pumpe opp pressen for en nybegynner er imidlertid ikke så vanskelig hvis du øker belastningen gradvis. Men et avansert treningsprogram vil bidra til å konsolidere og opprettholde det oppnådde resultatet.
Ordning for "dummies"
For å bygge mage hjemme fra bunnen av, må du utføre minst to øvelser - vri og løfte bena. Legg deg først på gulvet med bena bøyd i rett vinkel og føttene og korsryggen mot gulvet. Legg hendene bak hodet, men ikke lås fingrene for å trene magemuskler, ikke muskler i nakken. Når du puster ut, løft skuldrene og torsoen langsomt bort fra overflaten, trekk sammen magen og press korsryggen mot gulvet. Ikke hjelp deg i rykk, bevegelsene skal være jevne. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Hold deg på gulvet i startposisjon med bare håndflatene under baken. Når du puster ut, må du forstå beina med bekkenet til knærne henger over brystkassen. Musklene i pressen er for øyeblikket anspent til det ytterste. Gå glatt tilbake til startposisjonen.
Legg deg på siden, hvil på underarmen. Legg den andre hånden på beltet. Når du puster ut, løft bekkenet slik at kroppen din danner en rett linje. Lås overkroppen i denne posisjonen i 5 sekunder, pust inn og slapp av. Hver øvelse må gjentas minst 20 ganger.
Avansert program
Erfarne idrettsutøvere vil finne denne abs-treningsrutinen for primitiv. Ikke bekymre deg, det er mye trening for denne kroppsdelen. Du kan begynne å øke belastningen fra "baren".
Legg underarmene og tærne på gulvet. Forsikre deg om at korsryggen ikke bøyer seg, og at skulderbladene ikke reiser seg. Frys i denne stillingen i ett minutt. Følg 3 sett. Et avansert treningsprogram inkluderer også å løfte kroppen fra en skråbenk med vekter. I treningsstudioet må du ligge på en skråbenk og passere en ekspander under den, som du må holde med armene bøyd mot albuene. Gjør heisene uten å bevege armene eller bena. Bare overkroppen fungerer.
Den velkjente øvelsen "sykkel" vil være med på å pumpe opp pressen hjemme. Lig på ryggen, bøy knærne i rett vinkel, løft skinnene vinkelrett på overflaten, og lukk hendene bak på hodet. Løft skuldrene og skulderbladene fra gulvet, og begynn sakte å simulere å tråkke med føttene. Øk antall tilnærminger dag for dag.
