Hvis du vil utvikle fine, sterke muskler i ryggen og armene, bør pull-ups være hovedøvelsen. Og for dette er det ikke verdt å bruke mye penger på å besøke treningsstudioet, en vanlig horisontal bar vil hjelpe deg med å skaffe deg en sportsform og en attraktiv figur.
Bruksanvisning
Trinn 1
Oppdragsteknikken er veldig enkel og tilgjengelig for hver enkelt av dere. Jo bredere håndtaket på den horisontale stangen, desto mer belastning faller på latissimus dorsi. Jo smalere grepet med hendene er, jo større belastning på biceps. Hvis du trekker opp og berører stangen med bakhodet, vil latissimus dorsi strekke seg i bredden. Hvis du berører haken, blir også ryggmuskulaturen strukket i tykkelse. Med et smalt grep og håndflatene vendt mot deg, vil den nedre delen av latissimusmusklene i midjeområdet få ekstra belastning.
Steg 2
Det anbefales ikke å gjøre andre øvelser før pull-ups, ellers vil latissimus dorsi, biceps og underarmer være slitne og du vil ikke oppnå ønsket resultat. Pull-ups er ganske vanskelige øvelser som krever mye styrke, så de bør gjøres mens du ikke er sliten. For moro skyld kan du sammenligne resultatene av pull-ups før og etter trening.
Trinn 3
Bruk et fingerfritt grep når du gjør pull-ups, det vil si at alle fingrene (inkludert tommelen) skal plasseres på toppen av stangen. Denne typen grep vil hjelpe deg med å bruke hendene som kroker, overføre all spenning til latissimus dorsi og redusere rollen til biceps. Det vil ta litt tid å mestre dette grepet, men når du først er vant til denne teknikken, vil du føle den store effekten av å trekke opp på latissimus dorsi.
Trinn 4
Trekk deg rolig, uten fremmede rykk, i et passende tempo for deg. Ikke kast kroppen når du senker, og ikke motstå senking til laveste punkt. Senk torsoen på en kontrollert måte under din egen vekt, når kroppen er på sitt laveste punkt, bør armene være så utstrakte og avslappede som mulig. Ikke glem å puste, som spiller en viktig rolle: trekk deg opp for å puste ut, senk deg ned for å puste inn.
