Push-ups er en av de enkleste øvelsene. Å gjøre push-ups er en del av det obligatoriske kroppsøvingsprogrammet på skolen. Takket være denne enkle bevegelsen kan du enkelt pumpe opp muskler i armer, bryst, øvre del av ryggen. Musklene i kjernen og først og fremst pressen deltar også i push-ups. Du bør ikke rynke på nesen og si at push-ups er banale, elementære og uinteressante. Det er mange måter å gjøre push-ups på. Og noen av dem vil ikke kunne utføre umiddelbart selv de mest pumpede idrettsutøverne.
Det er nødvendig
- - medball som veier 3 - 4,5 kg;
- - manualer;
- - plattform 5-10 cm høy;
- - to plattformer 15-30 cm høye.
Bruksanvisning
Trinn 1
Oppdater tankene dine med den klassiske push-up-teknikken. Hvil deg mens du ligger på gulvet. Armene er rette, litt bredere enn skuldrene. Fingrene vender fremover. Kroppen er anspent, i en rett linje med beina. Senk kroppen jevnt ned og bøy albuene. Forsikre deg om at korsryggen ikke bøyer deg, ikke buen ryggen. Senk deg selv til brystet berører gulvet. Lås posisjonen i et par sekunder. Gå glatt tilbake til startposisjonen.
Steg 2
For å raskt øke muskelmassen er det verdt å gjøre plyometriske eller eksplosive push-ups. Ta utgangsposisjonen - en vekt som ligger på gulvet. Armene rettes fra hverandre på skulderbredden. Senk kroppen sakte til brystet berører gulvet. Kast deretter kroppen opp med et skarpt trykk. Klapp håndflatene under brystet mens kroppen din er på flukt. Land på bøyde armer for å unngå å skade albueleddene og redusere støtbelastningen.
Trinn 3
Et annet alternativ for plyometriske push-ups er offset push-ups i forskjellige høyder. Ta en utsatt stilling. Høyre hånd er på gulvet, legg en liten plattform 5-10 cm høy under venstre. Senk kroppen jevnt ned til brystet berører gulvet. Skyv deg selv kraftig opp og flytt kroppen din til siden. Tærne på føttene forblir på plass, og hendene bør endre posisjon. På pallen, nå høyre hånd, venstre på gulvet. Utfør push-ups i ditt normale tempo, rett ut armene. Start push-up igjen og avslutt med et hopp med kroppen forskjøvet til siden og bytter hender. Alternative push-ups og offset push-ups.
Trinn 4
Gjør enkle push-ups i forskjellige høyder for å maksimere bryst- og armmuskulaturen. Ta en utsatt stilling. Høyre hånd er på gulvet, venstre er på medballen. Senk kroppen jevnt ned slik at brystet berører gulvet. Pause kort nederst, og rett deretter ut armene. Gå tilbake til startposisjonen, fortsett å rette venstre arm slik at den rette kommer av gulvet. Fortsett å løfte til venstre arm er helt utstrakt. Gå tilbake til startposisjon. Bytt hender.
Trinn 5
Kast inn push-ups, og brystet vokser til enestående størrelser. Ta utgangsposisjonen - liggende. Hender er ikke på gulvet, men på manualer. Bøy armene dine, senk kroppen din, fest bunnpunktet. Gå tilbake til startposisjonen og utfør straks en håndveksling til midjen med høyre hånd. Plasser manualen på gulvet og gjør push-up igjen. Gjør nå et belte med venstre hånd. Dette er en tilnærming.
Trinn 6
Hvis du trenger å øke styrkeutholdenheten, kan du legge til isometriske push-ups i treningsrutinen. Ta en utsatt stilling. Hendene er litt bredere enn skuldrene på to lave plattformer, kroppen mellom dem. Senk kroppen så lavt som mulig. Etter å ha nådd det laveste punktet, må du dvele i 10-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
Trinn 7
For å komplisere ytelsen til push-ups og øke belastningen på musklene, utfør push-ups med føttene ikke på gulvet, men i en liten høyde. Ideelt sett bør høyden på denne høyden være slik at kroppen din i sin opprinnelige posisjon er en horisontal linje. Det vil si at plattformens høyde gradvis skal bli omtrent lik armlengden. Hjemme er sengekanten ideell.
