Avrundede og faste bakdeler er en drøm ikke bare for kvinner, men også for menn. Men slappe muskler tilfører knapt skjønnhet til denne delen av kroppen. Hvis du vil at baken din skal se best ut, må du raskt registrere deg på treningsstudioet og gjøre øvelsene intenst.
Bruksanvisning
Trinn 1
Gitt at fra en stillesittende livsstil mister gluteusmuskelen sin elastisitet og sakk, vil en av de viktigste øvelsene være knebøy. Lær hvordan du gjør det grunnleggende knebøyet, som er grunnlaget for mange øvelser før du starter treningen. For å gjøre dette, ta stilling som om du satt på en stol. Lårene skal være parallelle med gulvet og knærne skal være godt over tærne. Benbredde fra hverandre, tær litt vendt utover.
Steg 2
Begynn å hakke mens du hviler på hælene. I dette tilfellet bør håndflatene være på baksiden av hodet, og skuldrene dine skal rettes og legges ned og ned. Lenden bøyes ikke. Etter å ha mestret den vanlige hukingen, kan du trygt fortsette til slike øvelser som "tåhæl", "kneskaft", "rakett", etc. Trening "tåhæl" utføres som følger: føttene er bredere enn skulderbredden, tærne utover, håndflatene på hoftene. Løft hælene fra gulvet og senk dem ned til gulvet. Denne øvelsen bør gjentas 10-12 ganger.
Trinn 3
"Kneskaft" - føttene skulderbredde fra hverandre, håndflatene bak baksiden av hodet. Løft venstre kne opp diagonalt med høyre albue. Ta albuen til kneet. Deretter gjør du hovedknebøyet, og bytt deretter benet. Gjenta denne øvelsen 10-12 ganger. "Rocket" - ligner en "svelge" med en grunnleggende knebøy. Også framført 10-12 ganger.
Trinn 4
For å øke musklene i baken, bør du vende deg til styrketrening. Det er flere grunnleggende øvelser som anbefales å utføres 6-10 ganger i 1-4 sett. For slike øvelser er hviletiden satt av i 2-5 minutter. En av de mest populære øvelsene i treningsstudioet er vektstangen. Start med lav vekt, og øk belastningen gradvis.
Trinn 5
Men lunges regnes som den mest effektive øvelsen for baken. For denne typen trening, ta tak i manualer og ta et skritt fremover. Deretter bøyer du kneet, lener deg på det og begynner sakte å knebøy. I dette tilfellet strekkes armene med manualer fremover. Gi et trykk og gå tilbake til startposisjonen. Ved å utføre alle disse øvelsene intenst og regelmessig besøke treningsstudioet, vil du etter en måned kunne legge merke til at baken din har blitt mer tonet og attraktiv.
