For å gi baken en vakker lettelse, lag et sett med øvelser basert på knebøy. Med deres hjelp vil du stramme muskler og forbrenne overflødig fett. Bruk en pinne, vektstang, manualer og annet sportsutstyr.
Nødvendig
- - vektstang;
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Regelmessig trening vil gi fasthet på baken. Varm opp daglig, og trent styrketrening 2-3 ganger i uken. Start med en intens oppvarming for å varme opp musklene, og avslutt med en ti minutters strekk. Et slikt program vil hjelpe deg med å forbrenne overflødig fett og gi kroppen din den nødvendige rundheten.
Steg 2
Husk at muskler må hvile og reparere, så du bør ikke trene før du er utmattet. Start med ett sett og arbeid deg gradvis opp til 3-4 sett. Hvil mellom settene i 30-60 sekunder. Drikk vann under trening for å holde kroppen hydrert.
Trinn 3
Utform treningen din slik at alle muskler i baken blir trent. For å gjøre dette må du gjøre flere typer knebøy, og komplettere dem med lunger med manualer, dype bøyninger og trykk på ett ben. For å forbrenne overflødig fett, trene i raskt tempo, og gjør minst 15 reps per sett. Hvis du vil bygge muskler, sakte ned og gjør 6-8 reps per sett.
Trinn 4
Start med øvelser for gluten og øvre lår. Plasser føttene på skulderbredde fra hverandre og ta en vektstang. Gjør dype knebøy med en vektstang på skuldrene. Se pusten mens du huk mens du puster ut. For å arbeide de indre lårene, gjør du knebøy med vektstangen i samme stilling, men med føttene bredere enn skuldrene. Føttene skal være parallelle med hverandre.
Trinn 5
En annen øvelse vil bidra til å utvikle sidelåret, som er ansvarlig for silhuettens feminine kurve. Senk vektstangen ved skuldrene, legg bena så nær hverandre som mulig, vri sokkene innover. Gjør øvelsen med maksimal amplitude, dvelende litt i et dypt knebøy.
Trinn 6
En vanskelig, men veldig effektiv øvelse er knebøy med store knær. Plasser føttene ved siden av hverandre, vri sokkene utover. Huk med knærne fra hverandre. Ta deg god tid, senk deg langsomt og fest kroppen på det laveste punktet. Hold hendene på beltet. For å komplisere øvelsen, hold manualer i hendene.
Trinn 7
Styrkeøvelser bør suppleres med intense kardiobelastninger. Gå mer, spesielt over ulendt terreng. Utvikler glutealmusklene perfekt ved å gå på sand eller nyfallet snø. En annen nyttig øvelse er å gå i trapper i et raskt tempo, helst over et trinn.
