På grunn av en stillesittende livsstil, stillesittende arbeid, blir glutealmusklene svake, og over tid atrofi de generelt. Som et resultat blir bakfra lite attraktivt og kan bli en grunn til komplekser.
Det er nødvendig
fritid og lyst
Bruksanvisning
Trinn 1
Det er 3 typer muskler i baken: store, mellomstore og små. Hvis du aldri har spilt sport og beveger deg veldig lite, vil det være ganske vanskelig å pumpe dem opp, fordi de ligger under et stort fettlag. Du må forstå at fysisk aktivitet skal være din faste følgesvenn for å gi baken en vakker form.
Steg 2
Det er verdt å revurdere kostholdet ditt: Hvis du er overvektig, må du begrense inntaket av fett og karbohydrater, og legge til mer protein, fordi de er ansvarlige for muskelvekst. Noen tid etter trening må du spise en del proteinmat: kjøtt, fisk, melkeprodukter, etc. Hvis du ikke er overvektig og vil bygge muskler, må du øke antall kalorier du spiser, slik at det samme proteinet blir prioritert. Enkle karbohydrater (søtsaker) er absolutt ubrukelige og vil, bortsett fra fett, ikke gi kroppen noe som trengs.
Trinn 3
Hvis mulig, gå til treningsstudioet til en erfaren instruktør som vil lage et individuelt program for deg. I dette tilfellet vil effekten av øvelsen være mye mer merkbar og raskere. Men du kan gjøre det hjemme også. Det viktigste er å tvinge deg til å gjøre dette hele tiden, og ikke en gang i måneden. Det optimale antall timer er 2-3 ganger i uken i en og en halv time. Trening er ikke nødvendig daglig, ellers vil muskelen vokse dårlig på grunn av overbelastning.
Trinn 4
Avhengig av hva du vil oppnå, blir klassene dine designet. Hvis målet ditt er å bygge muskelmasse, må du definitivt trene med en belastning. For nybegynnere er hantler på 2-3 kg optimale; over tid må vekten økes. Menn kan også bruke manualer i begynnelsen, og bevege seg gradvis til vektstangen.
Trinn 5
Hvis målet ditt er å bli mer fit og slank, uten en sterk økning i muskelmasse, må du være mer oppmerksom på kardiobelastninger, øke antall tilnærminger i øvelser og bruke små manualer (du kan klare deg uten dem i det hele tatt).
Trinn 6
Med ethvert program må du først gjøre en oppvarming som vil bidra til å forberede musklene for belastningen. Dette kan omfatte svingende ben fremover og til siden, strekking osv. Deretter kommer hoveddelen - knebøy er vanligst for å pumpe opp glutealmusklene: full knebøy, halv knebøy, bena sammen eller skulderbredde fra hverandre - alt dette lar deg pumpe forskjellige muskelgrupper; lunger fremover og sidelengs. Hvis du trener i treningsstudioet, er det verdt å koble spesielle bentrenere med en last. Sørg for å avslutte kardioøktene - lett jogging, treningssykkel, tredemølle, eller stepper trening eller stretching.
Trinn 7
Ikke forvent å se resultater om et par uker. Glutealmusklene tar lang tid å pumpe, og det tar flere måneder med konstant trening. I tillegg til hovedaktivitetene, prøv å bevege deg mer - å gå, sykle, hoppe tau. I løpet av dagen, sil og slapp av baken din - du kan dvele i anspent tilstand i et par minutter. Slike lite iøynefallende handlinger vil bidra til å styrke dem godt. Øvelsen "å gå på baken" har bevist seg godt - i sittende stilling beveger du deg langs gulvet på baken, mens beina dine rettes ut.
