Ingenting utvikler muskelsystemet bedre enn å jobbe med egen vekt. En av de mest effektive øvelsene er regelmessige pull-ups. Dette er den viktigste og uunnværlige øvelsen for utvikling av rygg, skuldre, armer. Ikke vær redd for å starte, og hver gang vil du trekke opp mer og mer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Bare kom i gang. Samle dine tanker, styrke og utfør de første 1-2 pull-ups. La dem være klønete og med en liten amplitude, de trenger bare å bli utført. Gradvis vil musklene bli sterkere, tilpasse seg banen, og det blir lettere for deg å bevege deg.
Steg 2
Pump opp hendene. Mange klarer ikke å fullføre det nødvendige antallet pull-ups fordi de ikke kan holde på baren. Bruk hvilken som helst håndleddutvidelse, og fingrene dine blir sterkere.
Trinn 3
Gjør delvis representanter. Først trekker du deg opp til albuevinkelen når 90 grader. Senk deg langsomt ned igjen. Tren så mye du kan, men du bør gjøre det daglig.
Trinn 4
For nybegynnere er det lettere å trekke opp når hendene er nær hverandre på baren, og håndflatene er vendt mot deg. Med denne pull-up teknikken er biceps mer belastet, og ikke latissimus dorsi. Øk avstanden mellom håndflatene gradvis.
Trinn 5
For å gjøre bevegelsesteknikken mer naturlig, prøv å ikke strekke haken opp. Tvert imot, din oppgave er å trekke albuene mot kroppen. Denne bevegelsen er mer i tråd med biomekanikk og letter belastningen på hendene.
Trinn 6
Til å begynne med, ikke nøl med å hjelpe deg med føttene. De kan være lett bøyd eller fingret med dem i været, som om du går i trapper. Svært raskt vil ikke musklene dine trenge den slags hjelp, og teknikken din blir bedre.
Trinn 7
Tren med en partner. Han vil forsikre deg i begynnelsen og til og med presse deg nedenfra i spesielt vanskelige øyeblikk.
Trinn 8
Hvis partneren din også vil lære å trekke opp flere ganger, spill "stigen". Gjør pull-ups etter tur og gjør en mer pull-up enn partneren din i hvert sett.
Trinn 9
Gjør chin-ups umiddelbart etter oppvarming, når du fremdeles er våken og full av styrke. Ikke la vanskelige øvelser være til senere, slitne muskler vil ikke tillate deg å gjøre øvelsen teknisk riktig.
Trinn 10
Prøv å gjøre en ekstra pull-ups i hver treningsøkt enn i den forrige. Ikke la deg slappe av. Dette er den eneste måten å venne musklene til denne øvelsen og få dem til å utvikle seg.
