Pull-ups er en allsidig øvelse som utvikler mange muskelgrupper. Det anbefales å bli utført av representanter for mange idretter der styrke og utholdenhet er nødvendig. Det er noen triks som kan hjelpe deg med å trekke opp flere ganger.
Det er nødvendig
- - treningsstudio;
- - tverrstang
- - sportsuniformer;
- - belte;
- - last;
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Gjør det til en regel å gjøre pull-ups hver dag. Gjør dem som en oppvarming om morgenen. Alt dette vil forberede kroppen din for tunge belastninger senere. Start med det første oppvarmingssettet. Følg den riktige teknikken for å utføre øvelsen: Rett armene helt, trekk opp til haken og senk deg langsomt. Mange glemmer disse øyeblikkene, og gjør pull-ups brått og feil. Alt dette kan føre til skade. Utfør ytterligere 3-4 tilnærminger 8-10 ganger.
Steg 2
Styr rygg- og armmuskulaturen. Velg noen hjelpeøvelser og gjør dem tre ganger i uken. For eksempel er markløft, benkpress, biceps og triceps blokkere heiser veldig effektive. Jo mer vekt du løfter i disse øvelsene, desto raskere vil du utvikle deg i pull-ups.
Trinn 3
Trekk opp med en last. Når leddbånd og muskler styrker seg, vil du kunne gjøre opptrekk med mer vekt, siden du ikke vil motta riktig belastning fra din egen vekt. Vekter kan være spesielle vektede kneputer. Hvis de ikke er der, er det bare å binde 2-3 kg manualer til beltet. På første trinn vil dette være nok. Trekk opp 5-6 ganger i hvert av 5 sett. Øk vektene gradvis til 5-10 kg, mens du ikke reduserer antall repetisjoner og tilnærminger.
Trinn 4
Øk antall pull-ups hver uke. Denne perioden vil være ganske nok til å se til og med liten fremgang. Hvis du for eksempel trakk opp 9 ganger i et sett forrige uke, kan du prøve å gjøre 10 reps på denne. Når du lærer å gi musklene dine et smertefullt sjokk, vil de kunne gjøre flere pull-ups. Skriv alltid resultatene i treningsdagboken din.
Trinn 5
Inkluder sportsnæring i ditt daglige kosthold. Trening og økt stress alene kan ikke oppnå resultater på lang sikt. En dag vil det oppstå "muskelstagnasjon". For å unngå dette, bruk kreatin 30 g, rør det med 300 ml melk. Gjør dette før og etter treningen.
