Det menneskelige muskelsystemet inneholder mer enn seks hundre individuelle muskler. Sammen danner de muskelgrupper. I kroppsbygging er det vanlig å skille mellom følgende muskelgrupper: skuldre, bryst, biceps, triceps, underarmer, rygg, mage, rumpe, lår og underben. Du bør ikke pumpe alle muskelgruppene i en treningsøkt. Det er mer riktig å dele studien på forskjellige ukedager.
Bruksanvisning
Trinn 1
Treningsfordelingen vil avhenge av hvor mange ganger i uken du trener. Hvis du bare går på treningsstudio tre ganger i uken, så pump hver muskelgruppe en gang i uken. Store muskler i bena, ryggen og brystet blir trent best på forskjellige dager. Når du trener fire eller flere ganger i uken, kan du trene noen muskelgrupper to ganger. Den ene treningen skal være kraftig, og den andre skal være lettere eller mindre repeterende. Hvis du på mandag huk 2-4 ganger med en vekt på 80-90% av maksimumet, så på fredag knebøy 8-10 ganger med en vekt på 50-60%. En rekke vekter og lastvolum vil bidra til å unngå stagnasjon i styrke og muskelmasse.
Steg 2
Mangfold bør følges når du velger øvelser, typer vekter. Ikke bli hengt opp på vektstenger eller maskiner alene. Inkluder øvelser med manualer, med din egen kroppsvekt, med gummistøtdempere, med en partners motstand osv. Treningsrekkefølgen kan også veksles. La oss si at i den første uken gjør du benkpressen først, og deretter dumbbell routing mens du ligger på en skråbenk. Prøv å endre treningsrekkefølgen neste uke.
Trinn 3
Delt eksempel: Mandag - bryst, skuldre, triceps, onsdag - rygg, biceps, underarmer, fredag - lår, gluter, kalv. Abs Bleeding - Every Workout: Monday - Upper Abdomen, Wednesday - Obliques, Friday - Lower Abdomen. Over tid vil du velge individuelt den daglige treningsplanen og det optimale antall treninger per uke. Det er ikke noe enkelt system for alle, siden mye avhenger av kroppens egenskaper og hastigheten på utvinningen etter anstrengelse. Gjenopprettingshastigheten påvirkes også av eksterne faktorer: kvaliteten på ernæring og søvn, stress, fysisk og psykologisk arbeidsmengde og hjemme. Noen ganger kan du hoppe over en treningsøkt hvis du føler deg overveldet og sliten. Hvil i en slik situasjon vil bare ha nytte. Lær deg å analysere treningsresultatene og lytte til kroppen din. Det vil fortelle deg når du skal legge vekt på stangen og når du skal lette belastningen.
