Det er godt å være stor! For at biceps, triceps og bredeste ryggmuskel skal se imponerende ut, er det nok å gå ned i vekt og regelmessig utføre grunnleggende øvelser med vekt. Men hva med tynne kvinner med mangel på muskelmasse? Å gå på treningsstudio blir daglig, vekten øker, og musklene, om enn lettelse, blir ikke større … Dette problemet kan håndteres!
Det er nødvendig
- Protein mat
- Trening annenhver dag
- Hyppige måltider
- Jobber med store muskelgrupper
- Protein rister
Bruksanvisning
Trinn 1
Ikke kast bort tiden din på bagateller!
For å maksimere veksten av muskelfibre, last inn store muskelgrupper. Dette gjelder spesielt hvis du har drevet med sport i lang tid, og økningen i muskelmasse har stoppet. I treningskomplekset må det være trekk, press, knebøy, trekk i skråningen, push-ups på de ujevne stolpene og benkpress. Gjør 2-3 sett med 8-12 reps hver. Pausen mellom settene er 1 minutt.
Steg 2
Ikke overdriv det hver dag.
For at musklene skal vokse intensivt, må det være en hviledag mellom treningsøktene. Muskler vokser etter trening innen 48 timer. Videre øker de nøyaktig på det tidspunktet de hviler, og ikke i en periode med stress.
Trinn 3
Vegetarisme er ikke noe for deg.
For at muskler skal vokse, trenger de et byggemateriale: omtrent to gram protein for hvert kilo kroppsvekt per dag. En mann som veier 78 kg, bør konsumere omtrent 160 gram protein per dag. Resten av menyen skal deles i to mellom karbohydrater og fett.
Trinn 4
Spis oftere.
Å spise for lite om dagen vil redusere muskelveksten. Det er best å dele alle kaloriene jevnt over seks måltider, med omtrent 20 gram protein per måltid.
Trinn 5
Den beste tiden for karbohydrater er etter trening.
Mat som poteter, pasta og bananer spises best etter trening. Disse karbohydratrike matene øker insulinnivået i blodet. I sin tur bremser insulin nedbrytningen av protein i muskler. Dette vil forhindre at kroppen din fyller på energi fra muskelmasse.
Trinn 6
Drikk protein shakes.
Å ta aminosyre-karbohydrat-rister før treningen din kan hjelpe deg med å bygge muskler raskere enn om du tok dem etter treningen. Faktum er at under trening strømmer blod mer aktivt til musklene, og aminosyrer absorberes bedre. For en cocktail trenger du: 1 ts proteinpulver, 120 gram yoghurt med lite fett, 1 ts vegetabilsk olje og 240 gram appelsin eller druesaft.
Trinn 7
Iskrem er kjempebra!
Iskrem inneholder mange lett fordøyelige karbohydrater. Spis en porsjon kaldbit to timer etter treningen, og mer glukose vil samles opp i musklene. Og det er nødvendig for utvikling av muskelceller.
