Skuldrene er en av de mest treningsdelene i kroppen. Når du utfører mange øvelser, faller hovedbelastningen på skulderområdet. Derfor kan enhver uforsiktig bevegelse føre til skade hvis muskler, leddbånd og ledd i skuldrene ikke er ordentlig forberedt. Inkluder skulderøvelser i hver treningsøkt, og du kan trygt ta på deg nye høyder innen sport og fitness.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta manualer, velg vekten i området fra 1 til 5 kg. Stå rett, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, armene utvidet foran deg på brystnivå. Når du inhalerer, bøy albuene litt og spre armene til sidene. Når du puster ut, ta hendene sammen igjen. Gjenta øvelsen 10 til 20 ganger.
Steg 2
Løft armene over hodet. Ved utpust, senk armene ned, dvel i en posisjon der de er parallelle med gulvet. Gjør fjærende bevegelser opp og ned i hendene i 20 - 30 sekunder. Når du inhalerer, løft armene til startposisjonen. Gjenta øvelsen 6 til 8 ganger til.
Trinn 3
Ligg på magen, hvil tærne og albuene på gulvet. Når du inhalerer, løfter du hele kroppen fra gulvet og danner en planke. Fest posisjonen i 5 - 7 minutter. Du får støtte i øvelsen bare på tærne på bena og underarmene. Ved utpust, ligg på gulvet, løft overkroppen, kryss armene over brystet, ta tak i skulderbladene med håndflatene. Senk hele kroppen til gulvet, og trykk ned på de korslagte armene. I denne strekningen vil du føle skulderleddene åpne. Ligg i 1 minutt i denne posisjonen. Når du inhalerer, løft deg opp, frigjør hendene og senk dem til gulvet, slapp av.
Trinn 4
Sett deg på gulvet med beina utstrakte, håndflatene nær hoftene. Bøy knærne mens du inhalerer, løft hoftene opp. Prøv å få holdningen din til å ligne et bord, det vil si at kroppen og lårene skal være parallelle med gulvet, og armene og bena skal være vinkelrett på den. Prøv å føle skulderleddene åpne. Hvis du er fri til å stå i denne stillingen, så løft hoftene enda høyere og beveg deg litt mot knærne.
Trinn 5
Ikke gå glipp av muligheten til å påvirke skulderområdet i tillegg. Dette vil hjelpe deg: boksing og svømming. Inverterte stillinger som hodestand eller håndstand er også gode skulderøvelser.
