Rumpe kan pumpes opp hjemme, men instruktører anbefaler likevel å velge et treningsstudio for trening. I dette tilfellet er du garantert et betydelig resultat på ganske kort tid. I treningsstudioet kan du bruke vekter, store simulatorer, og etter å ha rådført deg med en trener, angi riktig utførelsesteknikk for å unngå skader.
Vakkert konturerte bakdeler er ikke bare en grunn til å vise seg på stranden om sommeren, men også sterke muskler, ingen cellulitter og selvtillit. Det er lettere, tryggere og raskere å danne elastiske bakdeler i treningsstudioet på grunnleggende øvelser enn hjemme.
Løpe
Du kan starte treningen med en liten kondisjonstrening, nærmere bestemt med tredemølle. Løping har lenge vært anerkjent som et effektivt og allsidig middel for å forbedre muskeltonen i hele kroppen. Når det gjelder underdelen, styrkes musklene i underbenet, leggen, hofte- og glutealmusklene aktivt. For å øke belastningen på baken, still tredemøllen i en liten vinkel. Når du jogger, kan du prøve å sette foten først på hælen, først etter overføring til tåen.
Knebøy
Deretter gjør du den mest effektive øvelsen for å forme baken din - knebøy. Knebøy regnes som en grunnleggende øvelse som ikke bare styrker musklene, men også gir dem styrke og volum. Begynn å hakke uten vekt eller med en liten kroppsstang (bar), og gjør 3 sett med 10-12 reps. Ved å gjøre øvelsen uten vekter, vil du tone opp, men ikke endre formen på baken, så bytt til knebøy med vekter så snart som mulig. En vektstang eller manualer brukes som last. Vekten bør velges på en slik måte at de to siste repetisjonene av øvelsen blir gitt med vanskeligheter.
For nybegynnere er det best å gjøre knebøy med bena langt fra hverandre. I tillegg legger du føttene ikke parallelt med hverandre, men sprer tærne på beina litt til sidene. Du må lene deg på hælen og på ytterkantene av føttene. Når du går opp og ned, se på posisjonen til knærne dine, de skal ikke stikke utover tåen eller "brette" seg innover. Bare med riktig formulering av hukende teknikk kan du gi knærne minimum belastning og maksimale muskler.
Vektet lunger
Etter huk, gå videre til lunges. Det er best å bruke manualer eller en liten vektstang. Hender holdes rett langs kroppen, og senker vekten under. Ryggen skal være så flat som mulig. De begynner å utføre øvelsen med et utfall med det ene benet fremover, det andre benet skal være igjen, mens kneet er på gulvet. Antall tilnærminger er igjen det samme som i knebøy, det vil si at 3 tilnærminger utføres 8-10 ganger. Øk belastningen gradvis, og øk antall repetisjoner til 15 i 3-4 tilnærminger.
Benkpress ved hjelp av en plattform
Å pumpe den indre overflaten av låret, for å styrke de store, midterste og små glutealmusklene, vil hjelpe øvelsen på simulatoren "benkpress". Fordelen med å trene på en slik simulator er at du kan bruke ganske store vekter, men det er viktig å ikke bryte utførelsesteknikken.
Bena er plassert på plattformen, korsryggen og baken presses godt mot overflaten av simulatoren. Fleksjon og utvidelse av bena i knærne utføres i rolig tempo, mens knærne ikke er helt utvidet, og under fleksjon bryter de ikke vinkelen mellom lårene og underbenet på 90 grader. Som i knebøy er det viktig å sikre at knærne ikke kommer sammen, og at korsryggen og bekkenet ikke kommer av maskinen. Feil teknikk kan gi stress på korsryggen. Begynn å utføre øvelser i liten amplitude fra 8-10 ganger. Gjør 3 sett.
Gluteal bro
For en studie av høy kvalitet av alle muskler i baken (store, små og mellomstore) er det verdt å inkludere glutealbroen i treningsprogrammet. Du kan begynne å gjøre det uten vekting, og gradvis legge til vekt i form av en vektstang. I tillegg til baken, vil leggmusklene, de fremre lårmusklene, kjernen og ekstensorene i ryggraden inngå i arbeidet.
Begynner implementeringen av glutealbroen tradisjonelt med 3 sett 8-10 ganger, gradvis øker antall repetisjoner og legger til vekter.
