Biceps er en av de mest synlige musklene i armen og det mest populære treningsmålet. Men å pumpe opp biceps riktig, uten å bli sprayet på andre muskelgrupper, er ganske vanskelig.
Grunnleggende øvelser
Bicepspressen er den beste treningen for denne muskelen. Riktig gjøres det som følger: Stangen tas på skuldernivå, håndflatene opp. Når du gjør dette, må du sørge for at albuene er rettet mot gulvet, nedover, og stangen skal plasseres slik at den er rett foran hoftene. Stram magemusklene, og løft deretter stangen opp i en sirkulær bane slik at underarmene berører overarmene. Hvis du vil øke belastningen på bicepsens ytre deler, beveger du armene litt, hvis du er på innsiden, spred dem litt bredere enn skuldrene. Du kan bøye knærne litt, så øvelsen blir mye vanskeligere å utføre, og du vil ikke kunne hjelpe med ryggen. Husk å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen.
Øk antall sett gradvis, men reduser antall reps, og øk hviletiden mellom settene. Vekten bør selvfølgelig også øke. Ikke jage ekstreme vekter. 5 kg pannekaker på hver side vil være nok i begynnelsen, og du vil utvikle en teknikk som lar deg utføre øvelsene sakte og rolig, og trene muskelfiberen. Ta deg god tid, gjør alle bevegelsene jevnt.
Husk at bar- og manualøvelser er den beste måten å jobbe den muskelgruppen på. Legg til litt variasjon ved å bruke en buet stang i stedet for et rett grep, og bevege armene nærmere sentrum. Så du vil snart føle spenning i biceps. Den grunnleggende regelen er ikke å hjelpe deg med ryggen og ikke å ryke når du løfter, noe som negerer alle fordelene ved å gjøre øvelsen.
Ytterligere øvelser
Sett deg på kanten av en benk (stol hvis du trener hjemme). Ta en manual i høyre hånd og trykk albuen mot det indre låret på høyre ben. Deretter bøyer du armen nærmere skulderen din. Etter en kort pause strekker du ut armen og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Bytt hender gjennom tilnærmingen.
Nok en øvelse. Stå rett med manualer på sidene, håndflatene vender opp og fremover. Mens du puster ut, bøy armene forsiktig, hold dem et sekund på toppunktet og gå glatt tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 12-15 ganger, gjør 4-5 sett.
Tradisjonelle øvelser som pull-ups fungerer også på biceps, om enn i mindre grad ved å involvere andre muskelgrupper. Men dette er ikke en grunn til å gi opp pull-ups. Stengene har en lignende effekt.
Til slutt, ikke glem å varme opp, sørg for at blodstrømmen til musklene dine før du starter treningen. Hvis du vil ha tillit og bruker tunge vekter, så bruk belter for å belaste deg. Hvis du har ryggproblemer, bruk et belte.
