Pull-up på baren er en av de beste øvelsene for de som hele tiden vil tonere musklene. Å trekke opp i raskt tempo kan øke kroppens samlede utholdenhet og belaste hjertemuskelen godt. Arbeid med frie vekter lar deg maksimere bruken av hele kroppen. For å utføre pull-ups er det ikke behov for komplekse simulatorer eller annet utstyr. Den horisontale stangen kan installeres på et hvilket som helst praktisk sted.
Det er nødvendig
- - tverrbjelke;
- - øvre trener.
Bruksanvisning
Trinn 1
Først av alt, bestem treningsnivået ditt. For å gjøre dette må du jobbe på den øverste raden. Biomekanikken til det øvre trekket er lik biomekanikken til barchin-up.
Steg 2
Still vekten på maskinen lik kroppsvekten din, og prøv noen repetisjoner. Du vil selv føle om du er klar til å jobbe med den horisontale linjen. Hvis styrken fremdeles ikke er nok, må du jobbe på maskinen og øke arbeidsvekten gradvis.
Trinn 3
Når du innser at du er klar nok til å jobbe med riktig vekt, er tiden inne for å mestre pull-up-teknikken. Ta tak i stangen skulderbredde fra hverandre. Stram magemuskelen og flate skulderbladene litt. Trekk opp i sakte tempo, og prøv å berøre baren med haken. Ben kan være lett bøyd i knærne og krysset ved anklene.
Trinn 4
Jo bredere du legger hendene på stangen, desto større belastning på ryggmuskulaturen og jo lavere tempoet på øvelsen.
Trinn 5
For å gjøre det lettere å trekke opp, ta baren med håndflatene mot deg. Dette grepet kalles omvendt grep. Dermed inkluderer du mer intensivt bicepsene dine, og det vil være mye lettere for deg å utføre øvelsen.
Trinn 6
Legg gradvis til pull-ups med en rett hånd på baren. Start øvelsene med dem hver gang. Direkte grep gir bedre kontroll over bevegelse i raskt tempo.
Trinn 7
En annen hemmelighet. For å gjøre det lettere for deg å trekke opp, prøv å ikke trekke haken opp. Det er mye lettere å jobbe ved å trekke albuene til sidene. Denne bevegelsen er mer i tråd med biomekanikken.
Trinn 8
Sørg for å trene øyeblikket for å senke kroppen ned. Ofte kaster idrettsutøvere berøringen på baren med haken, bare kroppen ned. Resultatet er en skade på midtre hode av triceps. For å forhindre at dette skjer, gjør negative trekk.
Trinn 9
Sett opp en plattform ved siden av prosjektilet, og stå der du fritt berører tverrstangen med haken eller brystet. Ta tak i stangen med hendene og fest kroppen i øvre stilling. Senk kroppen sakte. Din oppgave er å lære å fullstendig kontrollere kroppens bevegelse i øyeblikket av nedstigningen.
Trinn 10
Fartsfylte pull-ups innebærer konstant spenning på armene og kjernen. For å trekke deg raskt må du ekskludere øyeblikket med muskelavslapping på det laveste punktet. I tillegg gjør øvelser som er rettet mot å utvikle triceps, siden de er ansvarlige for armearbeidet under senking.
