Idrettsutøvere er spesielt oppmerksomme på utviklingen av de bredeste musklene, fordi de lett reagerer på stress og ser imponerende ut. Men dessverre glemmer mange idrettsutøvere de lange ryggmuskulaturen, som løper langs hele ryggraden, og gir maksimal beskyttelse for korsryggen under bøyninger mens de jobber på lats. Å ignorere de lange musklene fører til at den gradvis ubalansen i utviklingen av ryggmuskulaturen forhindrer normalt arbeid med store vekter.
Det er nødvendig
- - benk for hyperextensjon;
- - gymnastikkbenk;
- - manualer;
- - bar fra baren.
Bruksanvisning
Trinn 1
Kom i en benkestilling for hyperextensjon. Stoppet skal være litt lavere enn lyskelinjen. Fotputen fester anklene, føttene kan hvile på plattformen. Bøy armene dine ved albuene, hendene berører litt på sidene av nakken. Ikke legg håndflatene bak nakken eller bland fingrene. Denne håndposisjonen legger for mye stress på nakken.
Steg 2
Senk torsoen sakte ned i fire tellinger, bøy deg i korsryggen. Gå tilbake til startposisjon i tre teller. Ikke bøy korsryggen eller bøy kroppen din tilbake. Kroppen skal være i en rett linje. Gjør 5 sett med 15-20 reps. Ikke gjør denne vektede øvelsen, da det øker risikoen for hernierte plater.
Trinn 3
Sett deg på en gymnastikkbenk. Spre bena brede og bøy på knærne. Ta en tung manual med begge hender ved baren og hold den foran deg med utstrakte armer. Hold ryggen rett. Len deg sakte fremover. Ikke bøy for lavt, jo dypere bøyen er, desto større er risikoen for ryggskade. Løft kroppen sakte opp, men ikke rett deg til slutten - dette vil bedre de lange musklene. Gjør 5-8 reps, senk manualen til gulvet og rett den helt ut.
Trinn 4
Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderen. Plasser stangen fra stangen på deltamuskulaturen, hold den med hendene. Len deg sakte fremover, og kom tilbake like sakte. Gjør 5 sett med 10-12 reps. Øvelsen er ganske traumatisk, så gjør det aldri uten å varme opp først.
Trinn 5
Etter å ha fullført lang muskeløvelse, må du strekke de bearbeidede musklene. Kom deg i fire med armene og bena skulderbredde fra hverandre. Baksiden av hodet og ryggen skal være i kø. Senk baken sakte mot hælene. Senk kroppen så lavt som mulig mens du trekker fremover. Du bør kjenne musklene i ryggen og ryggen. På det punktet med maksimal spenning, hold i 20-30 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen to ganger til.
