Et bredt, muskuløst bryst pryder enhver mann. Det er det utviklede brystet som danner den gjenkjennelige maskuline silhuetten. For å pumpe brystmusklene kan du bruke komplekse simulatorer, eller du kan gjøre det uten skjell i det hele tatt. Et mellomliggende alternativ ville være å trene brystmusklene ved hjelp av manualer. Ved å bruke dem kan du jobbe på musklene mer detaljert enn å bruke push-ups eller benkpress.
Det er nødvendig
- - gymbenk med justerbar rygg;
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ligg på en horisontal benk. Ryggen skal være tett presset. Legg føttene på gulvet og fordel dem fra hverandre på skulderbredden. Ta manualer i hendene og løft dem over brystet med armene litt bøyde. Spre armene sakte ut til sidene. Ikke la albuene falle ned; armene skal spres, ikke falle. Ikke senk manualene under skulderlinjen. Gjør øvelsen uten å stoppe, senk ved innånding, løft med utånding. Å gjøre den samme øvelsen på en liggende benk vil hjelpe deg med å trene øvre bryst.
Steg 2
Ta en holdestøtteposisjon. Hantler er parallelle med hverandre på skulderbredde. Senk kroppen langsomt ned, dvel ved bunnpunktet for en telling. Stig så sakte i fire tellinger, og rett ut armene. Gå tilbake til startposisjonen, og trekk høyre arm fra manualene til midjen, og løft albuen over kroppen. Sett manualen tilbake på gulvet og gjør push-up igjen. Etter det gjør du en håndtrykk med venstre hånd. Utfør 12-15 trykk med hver hånd, og kombiner dem med push-ups.
Trinn 3
Ligg med forsiden opp på en horisontal gymbenk. Plukk opp manualer. Ryggen er presset godt mot overflaten på benken. Hvis du ikke kan gjøre dette, legg et foldet håndkle under korsryggen. Løft manualene opp på rettede armer. Palmer vender innover. Senk manualene sakte ned til skuldrene, og vri håndflatene fra deg. Spre albuene til sidene. Hold på det laveste punktet og press sakte dumbbells opp. Gjør tre sett med 10-12 reps.
Trinn 4
Legg deg på en gymnastikkbenk, trykk korsryggen godt mot overflaten på benken. Hodet skal være helt på kanten. Plukk opp ikke-tunge manualer. Hvis benkpressen ikke overstiger 110 kg, må du ikke bruke manualer som veier mer enn 10 kg. Du kan ta en manual og holde den ved baren med begge hender. Hold vekten over brystet med armene utstrakte. Ta hendene bak hodet, senk dem til kroppsnivå eller litt lavere. Albuen skal være litt bøyd. Øvelsen utføres under innånding. Rett ribbeina så mye som mulig, ta et lite pust til i bunnpunktet og hold i et sekund. Deretter puster sakte ut armene dine tilbake til sin opprinnelige posisjon.
