Mange nybegynnere vil gjerne oppnå konkret suksess fra klasser i treningsstudioet den første uken. Det skal imidlertid forstås at dette bare kan gjøres delvis, siden mye også avhenger av atletens genetikk.
Det er nødvendig
- - vektstang
- - pannekaker;
- - benk.
Bruksanvisning
Trinn 1
Registrer deg for et treningsstudio. Husk at å bygge muskler på horisontale stenger eller ujevne stenger på 7 dager er fra fantasiriket. Du må håndtere store laster på gratis og lukkede vekter. Samtidig er oppgaven din å jobbe så langt som mulig, øke vekten fra sett til sett og fra trening til trening.
Steg 2
Begynn å gjøre oppvarmingsøvelser. Kom til treningsstudioet og begynn å varme opp: hopp tau i 5 minutter, skyv opp 20 ganger fra gulvet og strekk. Vær spesielt oppmerksom på ryggen og armene, da de vil ta det meste av arbeidet i treningen. En oppvarming er også nødvendig for å forhindre forekomst av skader og mikrobrudd.
Trinn 3
Trykk på en horisontal benk. Sett en oppvarmingsvekt og legg deg under vektstangen. Ta den fra hverandre på skulderbredden, løft den over hodet og senk den til brystet mens du inhalerer. Deretter klemmer du den i full lengde på armene mens du puster ut. Gjenta øvelsen 8-10 ganger i 4 sett. Slapp av litt og gå rundt i hallen.
Trinn 4
Tren biceps muskler. Ta manualer eller en spesiell buet vektstang. Plasser føttene fra hverandre på skulderen og hold ryggen rett. Bøy armene dine ved albueleddet, og bring prosjektilet til å berøre brystet. Senk den sakte mens du puster ut. Gjør 4 sett med 10 reps hver.
Trinn 5
Utfør markløft. Gjør denne øvelsen bare en dag etter forrige 2. Sett stangen på gulvet, sett den på lav vekt, kom så nær apparatet som mulig og ta tak i det med et grep ovenfra. Senk bekkenet og løft vektstangen med hele kroppen. Senk det sakte uten å treffe gulvet mens du puster ut. Gjenta øvelsen 10 ganger i hvert av de 4 settene.
Trinn 6
Spis kraftig gjennom hele treningsuken din. Kostholdet ditt bør ha mye protein (melk, fisk, kjøtt, fjærfe), så vel som karbohydrater (pasta, frokostblandinger, poteter). Spis minst 5-6 ganger om dagen hver 3,5 time. Dette vil skape en anabole effekt i musklene, som vil fremme muskelvekst.
