Abs er et stort lag med muskler på en persons torso. For å bygge dem opp, må du følge et spesifikt trenings- og ernæringsprogram. Det er også verdt å overvåke din daglige rutine og psykologiske tilstand nøye.
Det er nødvendig
- - skråbenk;
- - horisontal benk;
- - tverrstang / stenger;
- - bar / bar;
- - sports ernæring;
- - sportsuniformer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Varm opp kroppen din før du gjør spesifikke ab-øvelser. Trekk opp på stangen flere ganger. Gjør svingøvelser, bøyninger og halvdeler. Alt dette vil hjelpe deg med å forberede deg på økt stress og forhindre ryggskader og forstuinger.
Steg 2
Pump magen på en skråbenk. Sett deg på denne maskinen, kryss armene bak hodet og senk torsoen slik at den ikke berører benken. Løft torsoen til brystet er på nivå med toppen av benken. Gjenta denne bevegelsen. Gjør 15-20 reps og 4 sett.
Trinn 3
Bygg magemusklene med en horisontal benk. Ekstra vekter kan brukes i denne øvelsen, men ikke helt fra begynnelsen. Legg deg på ryggen og legg begge skinnene på benken. Kryss armene bak hodet og løft torsoen litt slik at du kjenner spenningen i øvre del av magen. Gjør 15 repetisjoner i hvert av 4 sett.
Trinn 4
Bruk stangen til å bygge magemusklene. Ta tak i stangen med et håndgrep og senk bena. Løft dem i en 90 graders vinkel og hold dem i 10 sekunder. Slapp av i noen sekunder og gjenta øvelsen. Utfør det minst 3-4 ganger. Den samme øvelsen kan gjøres på de ujevne stolpene.
Trinn 5
Gjør vendinger og vridninger med baren. I den innledende fasen må du ta litt vekt. Ta en bar eller lett vektstang som veier 20-30 kg eller mer, avhengig av trening.
Trinn 6
Legg den på skuldrene og vri den forsiktig til siden. Bøy deg litt ned på slutten av bevegelsen for å arbeide videre med dine skrå magemuskler. Gjenta bevegelsen i den andre retningen. Gjør denne øvelsen i 4 sett med 20 svinger.
Trinn 7
Se hva du spiser. For å bygge muskler, spis mer proteinrik mat som cottage cheese, egg, bananer, fjærfe, belgfrukter, etc. Tilsett dietten med sportsnæring, nemlig drikk 30 g protein 3 ganger om dagen mellom måltidene.
