For effektiv pumping av pressen er det nødvendig å utføre øvelser for alle store magemuskler: indre tverrgående, ytre langsgående, interkostale og skråstilte. For kvinner er lettelsen ikke veldig relevant, derfor er det nok for dem å bare håndtere vekten av sin egen kropp. For de som ønsker å få klumpete muskler, må du bruke ekstra vekt. I alle fall, for synlige magemuskler, må du redusere fettlaget på magen.
Bruksanvisning
Trinn 1
Først må du forstå "ansvarsområder" for muskler og detaljene i arbeidet deres. For effektivitet er det nødvendig å forstå hvilken muskel som er mest belastet under treningen og mentalt kontrollere den.
Steg 2
Husk at når du trener i magen, må du først varme opp dette området av kroppen. Len deg fremover og vri torsoen horisontalt mot høyre og venstre. Gjenta 10 ganger i hver retning.
Trinn 3
For det rettferdige kjønn, som ikke har noen spesielle problemer med figuren og bare vil opprettholde en slank silhuett og elastisk mage, er det nok å utføre statiske øvelser. Sett deg for eksempel på gulvet og løft overkroppen og bena litt for å skape et hjørne. Sett deg i denne stillingen så lenge du kan stå. Vær oppmerksom på at jo lavere posisjon torso og ben er, desto vanskeligere er det å sitte. Et annet alternativ i statikk er å ligge på gulvet med magen nede, for så å heve deg på tærne og fokusere på albuene, hele kroppen henger over gulvet i en linje. Igjen, vær så lenge du kan.
Trinn 4
For å styrke dine tverrgående og langsgående muskler, gjør øvelser på overkroppen og bekkenet. Øvre halvdel: ligg på gulvet, bøy knærne, føttene på gulvet; hendene bak hodet, strekk haken opp og løft skuldrene. For en "lengre" pumping, fra samme startposisjon, løft torsoen helt opp, og prøv å berøre knærne med hodet.
Trinn 5
For å trene den nedre pressen: løft bena opp (rett eller bøyd) fra liggende stilling og løft bekkenet på gulvet, som om du vrir det mot hodet. Utfør alle bevegelser uten å ryke, jevnt, du må føle hvordan muskelen gradvis trekker seg sammen. Den indre tverrmuskelen fungerer som et korsett for de indre organene og gir basen til formen på magen. Ekstern langsgående - støtter også indre organer, er den ytre "støtte" i magen under graviditet og det viktigste lindringselementet.
Trinn 6
Mellomkostmuskulaturen fungerer når kofferten vippes til sidene. For å pumpe dem, utfør vipp til høyre og venstre med lett vekt (manual eller pannekake fra baren). Len deg vekselvis i forskjellige retninger, eller 15-20 ganger i hver.
Trinn 7
De skrå musklene er ansvarlige for svingende bevegelser. For å arbeide med disse musklene, løft overkroppen fra en liggende stilling på gulvet mens du samtidig dreier til høyre og venstre (vekselvis).
