Så du er i ferd med å begynne å trene og sette orden på kroppen din, få et sporty utseende. Du tenker allerede på å velge et treningsstudio og treningsprogram. Vent, ta deg god tid! Kroppen din må først være forberedt på treningsbelastninger. Og dette kan gjøres hjemme også.
Før du begynner å trene helt i treningsstudioet, må du bruke litt tid på å tilpasse musklene til den nye belastningen for dem. Det vil ikke kreve noe av deg unntatt lyst og litt av tiden din. Selv et treningsstudio er ikke nødvendig for disse formålene - det er fullt mulig å trene hjemme.
Så, her er programmet du trenger å gjøre på den aller første fasen:
- Liggende knusing (bena er på stolen) 3 X maks.
- Knebøy 1 x maks.
- Dypp som ligger (fra knærne) 1 X maks.
Det venstre sifferet er tilnærmingene. Hun sier hvor mange ganger du skal "trappe opp" og gjøre øvelsen. For eksempel, i vårt tilfelle kastet du bena og gjorde en viss vridning uten å stoppe (til styrken gikk tom). Dette kalles å lage en tilnærming. Så hvilte du i ett minutt, la deg tilbake på gulvet og satte føttene på en stol eller seng - neste serie knaser. Dette vil være den andre tilnærmingen. Vi hviler et minutt til og gjør den tredje tilnærmingen. "Maks." - angir antall repetisjoner: maksimalt mulig for deg.
I fremtiden vil du bruke en slik belastning slik at kreftene slutter (muskelsvikt oppstår) i et bestemt område som vi trenger, men foreløpig må du forberede musklene for en slik belastning. Etter tre serier (tilnærminger) på pressen (liggende vridende) hviler du i et minutt og gjør ett sett knebøy med din egen vekt, det vil si uten ekstra belastning (50-100 … så lenge du kan) og hvil deretter igjen i et minutt.
Det siste du gjør er en mild push-up: kneler. Også maksimalt mulig antall repetisjoner i tilnærmingen. Hva blir det neste? Så venter vi på neste dag og …. smerter. Øvelsen har skadet muskelfibrene dine. Og siden musklene dine aldri har hatt denne opplevelsen før, er disse skadene spesielt traumatiske. Smerte indikerer at du gjorde alt riktig, og at arbeidet var på grensen. "Healing" tar et visst antall dager. For nybegynnere vil smertene mest sannsynlig vedvare i 3-7 dager.
Din oppgave er å gjenta en lignende trening en dag etter at smertene har forsvunnet helt. Etter den andre treningen vil smertene forsvinne raskere, etter den tredje enda raskere. Du fortsetter å gjøre dette komplekset til smertene avtar, og du har muligheten til å trene to ganger i uken. De. smerten avtar på 2. dag, eller du føler det ikke i det hele tatt. Dette er et tegn på at du kan trene magemusklene 2-3 ganger i uken. Og ben og bryst 1-2 ganger i uken. Ben, bakdel, brystsmerter, som regel, gjør vondt litt lenger enn magemuskelen på grunn av deres størrelse.
