Triceps bestemmer i stor grad utseendet på hånden, siden tykkelsen og lettelsen hovedsakelig avhenger av den. Denne triceps-muskelen på skulderen svinger på maskiner, med manualer eller med en vektstang, men den enkleste og rimeligste måten er å pumpe triceps med manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du begynner å trene, må du varme opp muskelen ved å gjøre en oppvarming. For å gjøre dette, ta små manualer som veier fra 3 til 8 kg og utfør flere lette bevegelser, du skal bare kjenne minimumsvekten i hendene. Oppvarming er nødvendig for å forberede triceps for en full trening, for å beskytte mot mulige skader som allerede er i ferd med å utføre øvelsene.
Steg 2
Når du trener triceps, følg riktig utførelse av øvelsen - belastningen skal føles i ønsket muskel. Til å begynne med anbefales det å ta manualer som veier 8-10 kg og gjøre 2-3 sett med 6-12 bevegelser. Hvis vekten av prosjektilet er for tung, kan det forårsake personskade. Etter en stund, når du føler at den forrige vekten av manualen ikke lenger gir riktig følelse av belastning i triceps, og du kan gjøre mer enn 12 repetisjoner i en tilnærming, kan du gradvis heve den.
Trinn 3
Den mest populære øvelsen for å pumpe triceps med manualer er manualforlengelsen bak hodet. Du kan utføre denne øvelsen mens du står og sitter (i stående stilling utøves det også en merkbar belastning på ryggen), med manualer i den ene hånden. Sportsutstyret stiger over hodet på en rettet arm, og faller deretter bak hodet. Albuen ser opp, korsryggen er litt bøyd. Kjenn vekten på manualen, strekk muskelen, pust dypt og rett ut armen, pust ut. Gjenta øvelsen med manualen i den andre hånden. Det er også mulig å koble begge hender samtidig, men belastningen vil i større grad bli gitt til sekundærmusklene, noe som reduserer effektiviteten.
Trinn 4
Den overbøyde armforlengelsen er en annen manualøvelse for trening av triceps. Bena er godt plassert og litt bøyd i knærne, kroppen vippes fremover, den frie hånden hviler på kneet, den arbeidende hånden er bøyd i albuen og presset mot kroppen. Pust inn, den arbeidende hånden kraftig, gjør en innsats, retter seg tilbake, bøyer seg ved albuen til en rett stilling, puster ut. Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, gjenta øvelsen med den andre hånden.
Trinn 5
Det er også flere grunnleggende prinsipper for riktig pumping av triceps med manualer. De fleste øvelser er isolert, uten deltagelse av andre muskler, så når du utfører tilnærmingen, bør du føle en belastning på triceps. Forsikre deg om at skulderen din forblir urørlig. Alle øvelser utføres uten rykk, sakte og jevnt. Prøv å velge riktig vekt - i midten og sluttfasen av øvelsen, skal vektene føles i sin helhet.
