En manns store hender er en indikator på hans styrke. I virkeligheten av vår virkelighet har mange rett og slett ikke nok tid til å gå på treningsstudioet for å holde seg i form. Men du kan gjøre det hjemme ved å kjøpe manualer, noe som vil spare mye tid og penger. Så hvordan pumper du opp armene dine med et par manualer og en halv times fritid?
Bruksanvisning
Trinn 1
For å pumpe opp armene dine med manualer, gjør øvelser for triceps, biceps og deltoids. Ikke glem underarmene. Gjør deltoidøvelser først, så fortsett til biceps, og tren deretter triceps. Gjør hver øvelse i 3 sett med 8-12 reps. Videre, hvis du reduserer antall repetisjoner, vil du bygge muskelmasse. Vel, hvis du øker det, vil arbeidet være mer "på lettelsen". Øk vekten på manualene så snart du kan fullføre det valgte antall repetisjoner i tre sett.
Steg 2
Arbeid deltoidene dine med en stående håndvekspress. Alternativt kan du gjøre denne øvelsen mens du sitter i en stol. Ta manualer og løft dem opp til skuldernivå. Klem dem over hodet med en kraftig utånding. Ret dem jevnt tilbake til sin opprinnelige posisjon og inhalere. Hantelpressen kan også utføres vekselvis med hver hånd. Kjør deretter manualene. Startposisjon - armer langs kroppen sammen med manualer. Spre armene til sidene, bøy dem litt i albuene, og pust ut. Gå tilbake til startposisjonen ved å puste.
Trinn 3
Arbeid biceps med dumbbell krøller. Startposisjon - ben på skuldernivå, armer med manualer utvidet langs kroppen. Bøy armene dine mot albueleddene, mens du utvider (supinerer) hånden mot deg. Pust ut mens du løfter vektene. Gå tilbake til startposisjon. Utfør ønsket antall repetisjoner og fortsett å trene triceps. Utgangsposisjon - kroppen er parallell med gulvet, høyre ben er satt tilbake, manualen i høyre hånd er vinkelrett på gulvet, skulderen er parallell med gulvet, albuen er sidelengs i 45 grader i forhold til kroppen, venstre hånd hviler på venstre kne. Forleng albuen. Pust ut under forlengelse, og når du returnerer manualen til sin opprinnelige posisjon, pust inn. Etter å ha fullført det angitte antall repetisjoner, ta en symmetrisk startposisjon og utfør øvelsen med venstre hånd. Gå videre til neste øvelse. Legg underarmene på en benk med håndflatene vendt mot deg. Ta manualer i bakgrunnen. Senk og løft manualene med hendene. Etter å ha fullført det angitte antall repetisjoner, vend underarmene bakover og avslutt øvelsen.
