Det er et visst sett med øvelser som lar deg raskt og effektivt pumpe biceps brachii med manualer. Husk: biceps består av to deler: kort og lang.
Det er nødvendig
- - manualer;
- - benk.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta startposisjonen for denne øvelsen. Stå rett. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Plukk opp manualer som veier 2-3 kg. Løft hånden langsomt opp mot brystet, og vri hånden utover mens du beveger deg. Senk manualen sakte til startposisjonen. Gjenta øvelsen derimot. Fortsett å trene i 10-15 minutter. Når du utfører denne øvelsen, er biceps i skulder, trapezius og underarmsmuskulatur maksimalt involvert.
Steg 2
For å gjøre dumbbell-øvelsen, ta startposisjonen. Sett deg på benken. Hold ryggen rett. Ta manualer i hendene. Rett håndflatene mot hverandre. Løft sakte hånden mot skulderen. Vend håndflaten samtidig mot deg. Etter å ha redusert biceps helt, senk prosjektilet forsiktig. Snu håndflaten gradvis i motsatt retning. Gjenta øvelsen med den andre hånden. Løft manualene vekselvis. Senk skjellene til gulvet på slutten av treningen. Utfør øvelsen 10-12 ganger, 3-4 sett. Når du utfører dette komplekset, er biceps i skulderen, musklene i skulderbelte, trapes og underarm aktivt involvert.
Trinn 3
Når du gjør øvelsen på en skråbenk, ta startposisjonen. Plukk opp manualer. Sett deg på en skråbenk. Legg hendene ned og vri håndflatene mot hverandre. Hold ryggen rett uten å bøye deg under øvelsen. Hev den ene hånden gradvis, og vri håndflaten mot deg. Prøv å forkorte biceps så mye som mulig. Senk dumbbell langsomt ned og roter håndflaten i motsatt retning. Gjenta øvelsen med den andre hånden. Utfør dette komplekset i 10-15 minutter. Oppretthold vektkontroll gjennom hele settet. Ikke bruk treghetskraften. Merk: biceps skal strekkes på det laveste bevegelsespunktet.
