En vakker torso er ikke mindre viktig for menn enn et fast bryst for kvinner. Brystmusklene egner seg godt til pumping og reagerer takknemlig på belastningen.
Det er nødvendig
- Liggende benk
- Vektstang
- Hantler
Bruksanvisning
Trinn 1
Benkpress
På en horisontal benk, legg deg med stangen rett over hodet. Føtter hviler på gulvet, hode, skuldre og rumpe presses tett mot benken. Vi tar stangen med et bredt grep med håndflatene vekk fra oss selv. Avstanden mellom håndflatene er bredere enn skuldrene. Vi fjerner vektstangen og skyver den opp og litt diagonalt, opp til det punktet armene rettes ut, og stangen ligger rett over midten av brystet. Når du inhalerer, senk stangen til nedre bryst, hold pusten og klem den opp igjen, og pust ut midt i skyvet. Senk stangen sakte, arbeid uten pauser, uten å slappe av musklene på det laveste punktet, siden du i dette tilfellet mister den akkumulerte energien og svekker sammentrekningen av musklene.
Gjør minst tre sett med 6 reps.
Steg 2
Benkpress på en benk med en skråning oppover.
Denne øvelsen retter seg mot de øvre brystmusklene. Hev benken i en vinkel på 30 til 45 grader. Ligg på en benk med bena fra hverandre, føttene hviler på hoftene, baken og skuldrene. Vi tar igjen baren med et bredt grep med håndflatene vekk fra oss selv, i samme bredde. Vi fjerner stangen fra stoppene og senker den til øvre bryst. Albuer til sidene. Mens vi inhalerer, klemmer vi stangen opp, puster bare ut på toppunktet, stopper, strammer brystmusklene og senker bare glatt til øvre bryst. Hvis grepet er for bredt, reduseres bevegelsesområdet - se dette.
Gjør minst tre sett med 6 reps.
Trinn 3
Dumbbell benkpress
Forbered manualene ved å plassere dem på sidene av benken. Legg deg ned og ta en stabil stilling - bena er vidt fra hverandre og hviler føttene godt på gulvet, hodet, skuldrene, baken er tett presset. Vi tar manualene slik at håndflatene vender mot hverandre, bøyer albuene og løfter manualene til brystnivået, og vri hendene mot håndleddene og press håndvektene opp. Øvelsens øvre punkt er manualer over midten av brystet, stolpene er vinkelrett på benken. Vi puster inn og senker manualene i en bred bue, slik at albuene avviker strengt til sidene. Hantelstang på brystnivå - laveste punkt. Vi klemmer håndvektene opp med en kraftig bevegelse langs en bred bue, slik at de øverst berører hverandre litt.
Gjør 3 sett med minst 8 reps.
Hantelpress på en benk med en skråning nedover.
Senk benken 30-45 grader. Ta en stabil posisjon med bena fra hverandre og hodet, skuldrene, baken presset mot benken. Vi tar manualene med det øvre grepet og klemmer dem opp. Palmer er fremover og nedover, armene er rette, manualene berører nesten hverandre - dette er toppunktet. Pust ned, senk manualene til brystet, og spred albuene strengt til sidene. Hantlene er nær brystet, dette er det laveste punktet fra den, vi begynner, uten en pause, en jevn oppgang. Øverst, pause og anstreng musklene dine i tillegg.
Gjør 3 sett med minst 8 reps.
Trinn 4
Avl av manualer som ligger
Ta en stabil posisjon beskrevet ovenfor på en horisontal benk. Vi løfter manualene strengt over brystet, håndflatene ser på hverandre, armene er litt bøyde ved albuene. Mens vi inhalerer, sprer vi armene til sidene, senker manualene til skuldernivå og endrer bevegelsesbanen til det motsatte. På det øverste punktet - manualer over brystet, ta en pause i muskelen så mye som mulig.
Gjør 3 sett med minst 8 reps.
