På begynnelsen av det 21. århundre feide en bølge av mote for fitness, kroppsskjønnhet, sunn livsstil, trening og riktig ernæring landet vårt. Folk strømmet masse til treningssentre og stadioner for å få orden på utseendet.
Bildet av en perfekt vakker kropp endrer seg kontinuerlig, sammen med en endring i prioriteringene i utviklingen av treningsindustrien, men ønsket om vakre og utviklede muskler i bena og gluteale muskler forblir uendret. Trening i treningsstudioet vil bidra til å gjøre glutealmusklene vakre, voluminøse og tonede. Det er grunnleggende og hjelpeøvelser. De grunnleggende tar vanligvis mesteparten av treningen. Deres implementering er veldig energiintensiv, bidrar til en økning i proteinsyntese og muskelvekst.
Grunnleggende (grunnleggende) øvelser
1. Markløft.
Denne øvelsen kan brukes i forskjellige varianter av den med en vektstang, manualer, kettlebell, gummisløyfer, i en blokktrener osv. Denne øvelsen lar deg også engasjere korsryggen, hamstrings og latissimus dorsi, noe som er veldig viktig. Lasten varierer avhengig av type trekkraft: klassisk, rumensk eller "sumo". Jo smalere innstillingen av bena er, jo mer belastes korsryggen og baksiden av låret.
2. Knebøy.
Øvelsen utføres også i forskjellige varianter, men for å maksimere belastningen på glutealmusklene er det nødvendig å knebøy under "parallellen".
Assisterte øvelser
Med hjelpeøvelser konkretiserer idrettsutøvere vanligvis belastningen på en bestemt muskelgruppe, og trener den så mye som mulig.
3. Lunges.
Med denne øvelsen foredler idrettsutøvere baksiden av låret og benmuskulaturen. Lunges kan utføres både fremover og bakover, med eller uten vekt.
4. Ulike svinger og ledninger.
Sving og ledere er nå spesielt populære i treningssentre på grunn av mangfoldet og funksjonaliteten til sportsutstyr. De utføres med løkker, stående, liggende, i blokker osv.
Råd
1. Varm opp godt før styrkearbeid.
2. Glutealmusklene er en av de største og sterkeste muskelgruppene hos mennesker. For sin utvikling og vekst kreves det ganske alvorlige belastninger. Hvis du vil øke volumet, bør du ikke forsømme styrkearbeidet.
3. Det anbefales ikke å kombinere markløft og huk i en treningsøkt, siden begge disse øvelsene er grunnleggende og bruker mye energi. Du vil ganske enkelt ikke ha krefter til å "trekke" ordentlig etter knebøy.
4. Avslutt treningen med kardioøvelser (30 minutter eller mer). Dette vil holde deg i form og ikke gå opp i vekt.
5. Kraftarbeid krever god ernæring. Ikke vær bekymret når du har god appetitt etter styrketrening.
6. Ikke glem å strekke og mage.
7. Alterner tunge treningsøkter (mer vekt, færre reps per sett) med lette treningsøkter (mange repetisjoner med lett vekt). Dette vil bidra til å utvikle begge gruppene av muskelfibre (rask og langsom).
8. Bruk tjenestene til en coach.
