Som enhver muskel i menneskekroppen krever triceps en viss mengde arbeid. Det er mange forskjellige komplekser for å trene ham, men hvert program er rent individuelt og er samlet for spesifikke oppgaver og i samsvar med de fysiologiske egenskapene til en person.
Trener triceps i treningsstudioet
Triceps er triceps-muskelen i skulderen; når det gjelder volum, er den dobbelt så stor som biceps. Det er bedre å triceps pumpe to eller tre ganger i uken, musklene trenger tilstrekkelig hvile for å komme seg. Enhver treningsøkt bør starte med en lett oppvarming, ellers er det stor sannsynlighet for skade.
Den grunnleggende øvelsen for trening av triceps er en benkpress med tett grep. Jo smalere grepet er, desto sterkere er tricepsene inkludert i arbeidet, det er viktig å velge den optimale avstanden, i gjennomsnitt er det 20-30 cm mellom tommelen.
Å trykke på linjen gjøres best ved hjelp av en partner som vil forsikre deg og hjelpe deg med å overvinne dødpunktet i de siste repetisjonene. En erfaren treningspartner er 50% vellykket i enhver trening, spesielt i grunnleggende øvelser der vekten til sportsutstyret er stor nok.
For den mest effektive triceps-treningen, sving triceps og biceps. For å gjøre dette kan du vekselvis bruke forskjellige øvelser for begge musklene, for eksempel alternerende benkpress for triceps og løfte baren for biceps. Muskelantagonister, som arbeider parvis, vil gi maksimal gevinst i styrke og masse.
En effektiv øvelse for å trene triceps er den franske pressen. Du kan gjøre det mens du står, sitter eller ligger. Avhengig av kroppens posisjon, vil du trene forskjellige bunter av triceps-muskelen. Denne øvelsen krever 4-6 sett, 8-12 reps hver.
Triceps kan pumpes på de ujevne stolpene, gjør push-ups med omvendt grep i håndleddene, gjør dype bøyninger. Her kan du bruke ekstra vekter festet til beltet. Antall repetisjoner er fra 6 til 12, antall tilnærminger er fra 3 til 6, avhengig av graden av trening.
Øvelser for å øve hjemme
Du kan triceps trene ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. Så vekslende øvelser på den horisontale stangen og ujevne stenger vil styrke og gjøre massive og fremtredende ikke bare triceps, men også biceps.
Push-ups fra gulvet eller mellom to stoler er ganske effektive øvelser for å utvikle triceps muskelen. Gjør 6-8 sett, 12-15 reps hver.
Du kan trene triceps ved hjelp av manualøvelser, som er tilgjengelige både i treningsstudioet og hjemme. For eksempel å strekke den ene armen med en manual fra bak hodet, rette en arm med en manual i en skrå stilling med kneet hvilende på en stol eller benk, etc.
Det er verdt å merke seg at i hvilken som helst trening er den riktige teknikken viktig, uten hvilken det ikke blir noe maksimalt resultat av det utførte arbeidet. Sørg for å gjøre øvelsene rent, gjør bevegelsen til slutten.
Vær oppmerksom på kostholdet ditt, proteiner og karbohydrater bør være tilstede i tilstrekkelige mengder - førstnevnte sikrer vekst av muskelmasse, sistnevnte gir kroppen den nødvendige energien.
