For å pumpe opp armer og bryst er det ikke behov for lange og slitsomme treningsøkter. Videre kan overdreven og langvarig trening føre til tap av muskelvev som et resultat av katabolisme. Riktig muskelbygging krever riktig ernæring, trening og utstyr.
Mat
Form dietten slik at den inneholder 1 g protein for hvert kilo av din nåværende vekt. Inntaket av protein i kroppen er nødvendig for den påfølgende oppbyggingen av muskelmasse. Prøv å spise mer ferske grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, magert kjøtt og meieriprodukter med lite fett. Minimer inntaket av bearbeidet mat, som inneholder mye sukker og usunt fett.
Bredt benkpress
Den første øvelsen som hjelper deg med å bygge kraftige arm- og brystmuskler er benkpressen. Øvelsen utføres med maksimal belastning for deg. Gjør 10 reps og bare en tilnærming, ta baren med et bredt grep. Beregn vekten slik at du på den 10. rep vil føle maksimal utmattelse i armene i armene. Så snart du føler at den nåværende vekten er enkel for deg, øker du den med 10-15%.
Løft baren for biceps
Trening som løfter stangen for biceps (bøyning i albuene) utføres på en kraftbenk. Sett deg rett opp med et normalt grep på vektstangen og legg den på knærne. Løft vektstangen ved å bøye albuene til du når skulderen. Samtidig må du ikke ta albuene bak ryggen. Hold stangen på sitt høyeste punkt i noen sekunder, og før sakte armene tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør øvelsen med maks vekt, gjør 10 repetisjoner i en tilnærming. Legg til 10-15% av vekten hver gang du kan utføre alle 10 repetisjonene uten muskelsvikt.
Benkpress med smalt grep
I motsetning til benkpressen med bredt grep, bygger denne øvelsen effektivt triceps skuldermusklene som ligger bak biceps. Prinsippet om å utføre øvelsen er det samme - 10 repetisjoner i en tilnærming med maksimal vekt. Vekten øker med 10-15% ettersom overdreven håndutmattelse forsvinner.
Løfter håndleddene
Denne øvelsen kan virke ineffektiv ved første øyekast, men den trener underarmenes muskler veldig bra. Stå rett opp med et normalt grep på stangen med håndleddene vendt utover. Løft vektstangen ved å bøye armene bare ved håndleddene. Denne øvelsen, som alle de andre, utføres med en maksimal vekt på ett sett med ti repetisjoner. En variant av denne øvelsen er å løfte vektstangen bak ryggen. Husk å øke vekten gradvis.
Treningsintensitet
Du trenger ikke å gjøre alle disse øvelsene hver dag, sørg for å sette av to dager med hvile etter hver treningsdag. Toppveksten av muskelmasse med et slikt treningsopplegg skjer på hviledagene.
