Ved å ta vare på deres fysiske form og skjønnhet i bena, gjør kvinner øvelser som hjelper dem å stramme baken og redusere hoftene. Men den delen av beinet fra foten til knærne må også trenes, spesielt for de som driver med jogging. Et sett med spesielle øvelser vil bidra til å styrke underbenet og gjøre knærne mer fleksible.
Nødvendig
Joga matte
Bruksanvisning
Trinn 1
Sitt på gulvet, strekk bena fremover, hold føttene sammen. Legg hendene på gulvet bak deg. Bøy beinet ditt, og trykk foten mot gulvet, trekk benet opp mot brystet, og prøv å få hælen til å berøre baken. Sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta øvelsen, bøy det andre benet. Gjør det 15-20 ganger for hvert ben. Gjenta øvelsen, bøy begge bena samtidig.
Steg 2
Ligg på gulvet, på ryggen. Ta deg god tid, løft bena, løft korsryggen fra bakken, støtt den med bøyde armer, hvil albuene på gulvet. Trekk tærne mot gulvet og beveg føttene som om du tråkker, som om du sykler. Gjør øvelsen i 3-4 minutter. Du bør føle at leggene strammes.
Trinn 3
Stå med beina fra hverandre så bredt som mulig til sidene. Legg hendene på knærne, len deg litt fremover. Sett deg så lavt som mulig og begynn å rotere knærne, først innover, deretter utover. Prøv å ikke løfte hælen fra gulvet og hvile på hele foten. Gjør sirkelbevegelser i hver retning 15-20 ganger. Ta deretter en pause, rist på beina, avlast spenningene i leggene, masser underbenet og gjenta tilnærmingen igjen eller to.
Trinn 4
Stå rett, legg føttene sammen, armene skal henge fritt langs kroppen. Sett det ene benet til siden, hoppende knebøy og prøver å holde dem så dype som mulig. Hold føttene godt presset mot gulvet. Løft en hånd over hodet samtidig og se på den. Etter 15-20 knebøy, ta startposisjonen og gjenta øvelsen igjen, og bytt hånd.
Trinn 5
Startposisjonen er den samme. Stå rett med føttene sammen og armene langs torsoen. Sett det ene benet tilbake og hvil det på tåen. Trykk hælen mot gulvet med en fjærende bevegelse. Gjør 15-20 hælberøringer, ta utgangsposisjonen og gjenta øvelsen for det andre benet.
