Stramme og tonede bakdeler vil aldri gå av moten. En vakker kropp er stolthet. Strandsesongen er rett rundt hjørnet, og du bør tenke på tilstanden til figuren din. Et spesielt sett med øvelser for baken vil hjelpe deg med dette.
Øvelse 1
Denne øvelsen kan betraktes som den mest allsidige. Alt som kreves av deg er å periodisk anstrenge og slappe av glutealmusklene. Du kan utføre øvelsen mens du står i kø, sitter på arbeidsplassen din eller ligger på sofaen. Minimum innsats - maksimalt resultat.
Øvelse 2
Å heve bekkenet er en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre hjemme. For å gjøre dette, ta startposisjonen. Ligg på gulvet. Bøy bena litt på knærne og spre dem på skuldernivå. Legg hendene bak hodet og bøy dem ved albuene. Stram glutene så mye som mulig og løft bekkenet sakte. Hold ved endepunktet i 10-12 sekunder. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen 10-15 ganger, og ta en kort pause mellom heisene.
Øvelse 3
Den enkleste, men like effektive øvelsen er knebøy. Spred føttene fra hverandre på skulderbredden. Legg hendene foran deg uten å bøye dem ved albuene. Utfør knebøyen slik at kneet danner en rett vinkel. Gå forsiktig tilbake til opprinnelig posisjon. Når du gjør øvelsen, må du sørge for at hælene ikke kommer av gulvet. Ellers reduseres belastningen betydelig. Utfør 15-20 knebøy i et sakte tempo. Husk: ryggen må være rett når du gjør øvelsen.
Øvelse 4
Leg swing er en like populær øvelse som tar sikte på å styrke gluteus muskelen. Kom deg på alle fire. Prøv å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen. På denne måten vil du unngå ulike skader. Utfør alternative svinger med rett ben tilbake, så høyt som mulig. I dette tilfellet må du ikke senke beinet til enden. Hold den av gulvet i 2-3 sekunder. Det anbefales å utføre øvelsen i 5-7 minutter i sakte tempo.
Øvelse 5
En annen øvelse for å styrke glutealmusklene er bensvingninger. Ta utgangsposisjonen. Sitte på huk. Plasser beina slik at det dannes rette vinkler på knærne. Legg hendene på gulvet. Utfør 18-20 svinger med bena bøyd i knærne. Dessuten bør disse ikke nødvendigvis være oppoverstigninger. Svingene kan utføres til sidene. I dette tilfellet bør du løfte beinet til baken.
Øvelse 6
Denne øvelsen utføres fra stående stilling. Ta tak i høyre ben med hendene, bøy det på kneet. Sving deg så fremover. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen med venstre ben. Vær forsiktig, utfør alle bevegelser jevnt, uten å ryke. Gjenta øvelsen på hvert bein i 20-30 svinger.
Øvelse 7
Lig på et flatt underlag med magen nede. Sett bena sammen. Knytt håndflatene i en knyttneve og legg dem under haken. Løft venstre ben langsomt opp uten å bøye det i kneet. Lås i denne posisjonen i 5-7 sekunder. Gå forsiktig tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen på høyre ben. Ikke forhast deg. Utfør øvelsen i 5-7 minutter, husk å puste riktig.
Øvelse 8
Forward lunges er en ganske vanlig øvelse som brukes i forskjellige komplekser, siden den involverer arbeidet med flere muskler (inkludert glutealmusklene). Sett føttene sammen. Legg hendene langs kroppen. Stikk deg fremover med høyre fot. Løs i denne tilstanden i 5-7 sekunder. Gå forsiktig tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen på venstre ben. Eksperter anbefaler å gjøre det i 5-7 minutter.
Øvelse 9
Ta utgangsposisjonen. Gå ned på kne. Legg hendene på beltet. Sett deg på høyre side. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Sett deg så ned på venstre side. Gå tilbake til startposisjon. Gjør øvelsen i 7-10 minutter.
Øvelse nr. 10
Sitte på gulvet. Strekk bena fremover. Prøv å holde ryggen rett uten å bøye korsryggen. Gå forsiktig fremover ved å bruke bevegelsen på baken. Gå sakte tilbake til utgangspunktet. Gjør øvelsen i 7-10 minutter.
Generelle tips og triks
Sørg for å ventilere rommet før du begynner på timene. Et rom fylt med frisk luft bidrar til riktig stemning. Spill favorittsangen din for å muntre opp. Det skal være rolig, men rytmisk. På denne måten vil ikke musikken distrahere deg fra treningsrutinen din.
Start hver treningsøkt med en lett oppvarming, som skal være rettet mot å forberede musklene for hovedbelastningen. Dermed vil du kunne unngå ulike typer skader.
Hvis du bestemmer deg for å få baken i god form, ikke glem riktig og balansert ernæring. Selv med maksimal fysisk anstrengelse, men uten å ta hensyn til den daglige menyen, vil du ikke kunne oppnå det tiltenkte målet ditt. Husk dette.
