Fysisk aktivitet har stor innvirkning på figuren vår. Hvis det ikke er mulig å besøke treningsstudioet, ikke bli motløs, treningsøktene kan utføres hjemme.
Varigheten av treningen kan være fra en halv time til en time, avhengig av treningen. Tempoet er 70-80% av maksimal tillatt hjertefrekvens (MPH). Du kan beregne det ved hjelp av formelen: trekk alderen din fra 200. Det er vitenskapelig og praktisk bevist: hvis pulsen under trening har en tendens til 80% av MDP i 30-60 minutter, så begynner de maksimale fettforbrenningsprosessene i kroppen.
Men ikke prøv å "kjøre" deg selv i den første treningsøkten. Start med en belastning som knapt er følsom for musklene, og øk den gradvis. Øk treningstempoet gradvis.
De fleste kvinner er bekymret for problemene med å stramme triceps, redusere volumet og stramme glutealmusklene i låret, og utjevne "ørene".
Så la oss gå videre til å løse disse problemene hjemme.
- Start treningen med en lett oppvarming (hoppetau, rotering av bøylen, hopping på plass, løping på plass) i opptil 5-6 minutter.
- Dype knebøy. Hvis du kan - med vekter i form av manualer (hvis du ikke har dem, så bruk plastflasker fylt med vann). Hold vektene med hendene på skuldrene. Knebøy utføres på en slik måte at ryggen er så loddrett som mulig. Denne øvelsen vil gi maksimal belastning på glutealområdet. Totalt utfører vi 3-5 sett med 15-25 repetisjoner, med pauser på 1 minutt.
-
Trening for triceps. Ligg på ryggen. Bøy i korsryggen slik at hodet, skuldrene og baken forblir godt presset mot gulvet. Ta vektene i hendene, avstanden mellom armene er mindre enn skulderbredden. Klem vekten opp og rett armene helt, vekten skal være plassert over nakken. Etter å ha inhalert og holdt pusten, senk armene til nedre bryst. Så snart vektene berører brystet, ikke stopp, begynn umiddelbart å løfte vekten mens du puster ut. Under bevegelse beveger albuene seg langs sidene, rettet fremover og divergerer ikke til sidene. Fleksjon av armene skjer utelukkende i vertikalplanet. Gjør 3-5 sett med 15-25 reps.
- Knebøy på det ene benet fjerner ørene. Foten skulderbredde fra hverandre. Trinn høyre fot frem og til venstre slik at høyre fot er til venstre for venstre fot. Skyv tyngdepunktet mot høyre (kipp litt til høyre). Vi starter knebøy på høyre ben. Vi hekker med tre fjerdedeler, det vil si slik at musklene er under konstant belastning. Kneet på høyre ben under knebøy er plassert slik at projiseringen av kneet ikke går utover tåen på venstre ben. Vi utfører 15-25 knebøy, det er mulig med et vektingsmiddel (i hendene, på skuldrene). Gjør 3-5 sett for hvert ben.
- Reduserte hofter. Liggende på siden din, løft beinet 45 grader med tåen vendt mot deg (20-30 reps i raskt tempo). Etter det, vipp kroppen og hoftene til gulvplanet i en vinkel på 45 grader og fortsett å løfte opp samme ben, hælen går opp. Gjør 20-30 reps med hvert ben.
