Planken er en statisk øvelse. De viktigste musklene som er involvert i å utføre er magesekken. Også musklene i ryggen, bena, baken, armene styrkes og generelt blir muskeltonus og kroppsholdning bedre. Men du må gjøre plankeøvelsen riktig. Ellers kan du skade deg selv.
Bruksanvisning
Trinn 1
For å gjøre plankeøvelsen med maksimal effektivitet, må du ta startposisjonen riktig. Sett fra siden, skal ryggen være helt rett fra kronen til bekkenet. Ryggraden skal være i en rett linje. Hvis du begynner å bøye deg eller bøye deg, blir effektiviteten av øvelsen betydelig redusert.
Steg 2
Forsikre deg om at hodet under øvelsen er i en slik posisjon at haken ser på gulvet i rett vinkel.
Trinn 3
Ikke legg for mye stress på skulderleddene. Derfor må albuene plasseres under skuldrene under planken. Hendene skal være lukket og danne en trekant. Du trenger ikke å anstrenge hendene. De er bare en ekstra støttepunkt.
Trinn 4
Magen skal trekkes inn, og magemusklene skal være anspent. Magen skal ikke få slappe av under treningen, og enda mer slik at den ikke skal synke. Betydningen av plankeøvelsen er den nødvendige tiden for å holde musklene så anspente som mulig, mens du er i samme stilling.
Trinn 5
Den største utfordringen når du lager planken er posisjonen til ryggen din. Forsikre deg om at korsryggen ikke bøyer seg. Ellers vil det oppstå en negativ belastning på ryggvirvlene. For å gjøre plankeøvelsen riktig, må du forestille deg at ryggen din lener seg mot en vegg eller en stol og holder den i den posisjonen.
Trinn 6
Å stramme glutene dine gjennom hele planken vil hjelpe deg å opprettholde balanse. Ikke glem dette. Tross alt er kortsiktig spenning i baken også bra for kroppen.
Trinn 7
Bena skal være rette. Det er uakseptabelt å bøye dem på knærne. Å stramme hoften vil bidra til å stabilisere kjernen din.
Trinn 8
Føttene er også dreiepunkter. Du trenger bare å hvile tærne på gulvet. Det er også viktig å vite at når du utfører en plankeøvelse, jo nærmere føttene er hverandre, desto større belastning får du på pressen.
Trinn 9
Under øvelsen kan du ikke holde pusten. Det skal være jevnt og rolig. Ellers kan det oppstå problemer med kardiovaskulærsystemet.
Trinn 10
Du må gjøre plankeøvelsen 3-4 ganger i uken, minst annenhver dag. Dette vil gi musklene hvile de trenger. Minimum utførelsestid er et halvt minutt. Det anbefales å gjøre 3-4 tilnærminger. Hvis du trygt kan fullføre det nødvendige antall sett på 2 minutter eller mer, så kompliser øvelsen.
