Du kan ikke skjule en tynn nakke: Denne delen av kroppen er alltid i sikte. Sterke nakkemuskler er ikke bare vakre. Sterke muskler gir ekstra beskyttelse for den mest sårbare delen av ryggraden, livmorhalsen. En idrettsutøver med gode muskler, men en slank nakke ser rart ut. Med et ord, musklene i nakken må pumpes, men hvordan gjør man det riktig?
Nødvendig
- Håndkle
- Halvsluppet ball
- Gymnastikkbenk
- Vekter (pannekaker for vektstenger eller sammenleggbare manualer)
Bruksanvisning
Trinn 1
Husk å varme opp før du begynner å arbeide med vekter. Oppvarmede muskler reagerer bedre på stress, og det reduserer også muligheten for skade på øvre ryggrad. Oppvarmingsøvelser for nakken: * Dreie hodet mot høyre og venstre.
* Hodet bøyer seg mot høyre skulder og deretter til venstre.
* Hodet vippes frem og tilbake. Alle oppvarmingsøvelser bør gjøres sakte og forsiktig.
Steg 2
Stå rett med føttene fra hverandre på skulderen. Rull håndkleet opp på langs. Pakk hodet rundt dem på nivået med templene. Venstre hånd på beltet. Ta tak i endene på håndkleet med høyre hånd og trekk det godt. Vipp hodet sakte mot venstre, og overvinn motstanden til høyre hånd. Gjør 8-10 stigninger. Gjenta for den andre siden.
Trinn 3
Legg deg på ryggen på en gymnastikkbenk med skuldrene som hviler på benken og hodet ditt stikker utover kanten. Legg en vekt på pannen, løft og senk hodet. Hodet skal bevege seg nedover, avviker ikke mer enn 45 grader, og heve seg slik at haken berører brystet. Gjør øvelsen 10 til 12 ganger.
Trinn 4
Rull over på magen. Legg vekten på baksiden av hodet og gjenta øvelsen for ryggmuskulaturen i nakken. Hender skal ikke hjelpe til med å jobbe med vekten, de holder bare vekten slik at den ikke sklir av. Bruk aldri for tung vekt. Dette vil føre til at du vil utføre bevegelsen i rykk, og skape ekstra stress på ryggvirvlene. Vekten skal være slik at du er komfortabel med å gjøre 3-4 sett med 6-8 reps.
Trinn 5
Ta en halvt tømt ball. Fest den mellom hodet og veggen. Prøv å skyve ballen inn i veggen ved å trekke deg sammen nakkemuskulaturen. Ved å endre posisjonen til ballen kan du jobbe med alle musklene i nakken.
Trinn 6
Når du arbeider med vekter, skal bevegelsene dine være langsomme eller middels, i ingen tilfeller raske. Beveg deg jevnt, ikke rykk. Alle bevegelser foregår strengt i vertikalt eller horisontalt plan. Unngå tunge svinger mot høyre eller venstre. Se rett frem. Prøv å kjenne på musklene og ikke overbelaste dem. Slutt å trene så snart du føler deg trøtt eller smertefull.
