Styrke, muskelmasse og detaljert lindring er hovedmålene til de som begynner atletisk gymnastikk. Alle disse komponentene er viktige, men for å skape en harmonisk brettet figur, er det første trinnet å bygge muskelmasse. De opppumpede musklene vil være grunnlaget du kan bygge en atletisk kropp på.
Nødvendig
- - vektstang;
- - manualer;
- - gymnastikkbar
- - gymnastikkstenger
- - krafttrenere.
Bruksanvisning
Trinn 1
Lag et innledende muskelbyggingsprogram basert på en ukentlig treningssyklus på 3-4 treningsøkter. På den første dagen av syklusen, gjør øvelser for å utvikle musklene i ryggen og brystet, den andre treningsdagen, bruk musklene i armer og skuldre, og bruk resten av dagen til å jobbe med dannelsen av musklene av beina. Ta en egen treningsøkt for å jobbe med bukpressen. Når du trener, må du innlemme mageøvelser med hver styrkeøkt.
Steg 2
Bruk frie vekter - vektstenger og manualer for å pumpe opp forskjellige muskelgrupper. Ta med i programmet pressen til en vektstang som står og ligger, løfter armer med manualer, knebøy med vekter. For øvelser for brystutvikling, bruk en spesiell benk med variabel stigning.
Trinn 3
Hvis du trener i et atletisk treningsstudio, bruk vekter og trinser for å bygge opp musklene. Treningsmaskiner lar deg fikse kroppen under trening og mer subtilt dosere belastningen.
Trinn 4
For å utvikle muskler i ryggen, brystet og armene, gjør pull-ups på baren, samt push-ups fra gulvet og på parallelle barer. Etter slutten av tilbaketrekkssyklusen og når nivået for mellomtrening, bruk ekstra vekter når du utfører øvelser på dette apparatet.
Trinn 5
Bygg opp lasten gradvis og jevnt. Husk at muskelfibre blir vant til en stabil belastning som ikke endrer seg over tid, slik at muskelvekst kan stoppe. For muskelvekst, sett dem i en tilstand av stress ved å øke vekten på apparatet, antall repetisjoner og sett. For bedre muskelvekst, gjenta hver styrkeøvelse minst åtte ganger i en tilnærming.
Trinn 6
Gi kroppen din god tid til å hvile og slappe av. Det er best å ha en dag eller to hvile mellom styrketrening. Søvn bør være minst åtte timer; det er under søvn at det produseres hormoner som regulerer muskelvekst, og metabolske prosesser bremses, noe som også bidrar til en økning i muskelfibre.
