Masse, pumpede biceps er målet for mange menn. Kvinner forsøker også å få preget armene sine og ved hjelp av styrkeøvelser gir bicepsen en belastning. Hvis du også drømmer om å ha vakre hender, gjør minst 3 ganger i uken styrkekomplekset nedenfor.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta en manual i høyre elv, med venstre hånd lene deg på benet med samme navn bøyd i kneet. Når du inhalerer, ta høyre hånd tilbake mens du puster ut, bøy den ved albuen og trekk manualen til skulderen. Gjør øvelsen 20-25 ganger, gjenta den med venstre hånd.
Steg 2
Stå rett med hendene nede, håndflatene vendt fremover. Mens du puster ut, bøy albuene samtidig, mens du puster inn, senk dem ned. Gjenta øvelsen 20 ganger til.
Trinn 3
Forleng armene på brystnivå, håndflatene opp. Hold manualene i 1 minutt. Ved å puste ut, senk armene langs kroppen. Når du inhalerer, løft armene til sidene, pek håndflatene opp, hold dem i 1 minutt til. Løft deretter hendene litt nærmere hodet, i omtrent 45 graders vinkel, og lås i 30 sekunder. Slapp deretter av hendene helt ved å senke dem ned.
Trinn 4
Løft de rette armene over hodet. Når du inhalerer, sprer du dem nøyaktig til sidene, håndflatene opp. Gjør fjærende bevegelser, sving armene opp og ned i 2-3 minutter. Når du puster ut, ta hendene sammen og slapp av dem.
Trinn 5
Legg hendene ned, vri håndflatene fremover. Når du puster ut, bøy høyre arm mot albuen mens du puster inn, rett den ut. Ved neste pust, bøy venstre arm. Gjenta denne øvelsen 20 ganger med hver hånd.
Trinn 6
Trykk armene dine mot sidene, og bøy dem ved albuene. Når du puster ut, strekker du høyre hånd fremover, mens du inhalerer, ta den tilbake. Gjenta boksebevegelsen med neste utpust, bare nå med venstre hånd. Gjør 20-25 sett av denne øvelsen med hver hånd.
Trinn 7
Løft armene over hodet. Senk dem med en utånding, med en innånding, løft dem til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen 20 ganger. Slapp av, og gjør deretter 1 sett til.
Trinn 8
Det er også flere måter å tvinge biceps på. Dette er vektstangsving, push-ups, boksing og svømming. Bruk dem når du kan, og så vil bicepsene dine alltid se pumpet opp og omfangsrike.
