Abs er ikke en stor muskel. Dette inkluderer rectus muskler, indre og ytre skrå muskler og tverrgående muskler. Musklene i den nedre delen er de svakeste, derfor, med vanlige mageøvelser, tar det øvre segmentet av rektusmuskelen hovedbelastningen på seg selv, og den nedre forblir ubearbeidet. Dette er hovedproblemet når du arbeider med magemusklene. Gjør øvre kjerneøvelser først for å isolere øvre mage.
Nødvendig
- - gymnastikkmatte;
- - gymnastikkbenk;
- - vektstang;
- - vekter for beina;
- - tverrstang eller veggstenger;
- - manual.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ligg på ryggen. Løft skuldrene og press håndflatene mot gulvet. Nå trekker du knærne vekselvis mot brystet og retter bena igjen uten å berøre gulvet. Forsikre deg om at ryggen ikke buer.
Steg 2
Legg deg på ryggen, legg hendene bak hodet, spred albuene. Legg vekt på anklene. Løft skuldrene og trekk knærne på de litt bøyde bena til brystet. Bøy deg ved å løfte baken. Forsikre deg om at baksiden av hodet er i tråd med kroppen.
Trinn 3
Knel ned foran en vektstang. Ta tak i stangen, hendene med et rett grep fra hverandre på skulderbredden. Samle magemusklene og rull bommen foran deg slik at hoftene og ryggen danner en rett linje. Ikke bøy ryggen i korsryggen. Bruk pressekraften til å returnere vektstangen tilbake.
Trinn 4
Sett deg på kanten av gymbenken, len deg 25 grader bakover. Bøy knærne litt, klem en hantel mellom føttene. Trekk nå knærne opp slik at det dannes en rett vinkel mellom torso og hofter. Lås stillingen i 2 sekunder og senk bena, men ikke legg dem på gulvet.
Trinn 5
Heng over stangen med et bredt, rett grep. Løft de rette bena så høyt som mulig. Hold en kort stund på toppunktet og senk beina sakte. Hvis øvelsen er vanskelig, kan du prøve å gjøre det på veggstengene for å ha ryggstøtte. Du kan også gjøre det ved å løfte bena bøyd i knærne.
Trinn 6
Sett deg på kanten av treningsbenken med bena strukket foran deg. Løft de rette bena slik at det dannes en rett vinkel mellom dem og kroppen. Rett armene foran deg, og knytt hendene i en lås. Hold føttene på vekten og vri kroppen til sidene.
Trinn 7
Legg deg på ryggen, strekk armene og bena i en linje. Uten å bøye armene og bena, løft bena og kroppen samtidig. Berør sokkene med fingrene.
Trinn 8
Ligg på ryggen. Forleng armene og bena i en linje. Fortynn deretter litt. Løft overkroppen og høyre ben, trekk venstre kne mot brystet, og med høyre hånd mot venstre fot. Bytt siden, uten å ta en pause.
