Området av baken hos kvinner er genetisk disponert for avsetning av fettvev, derfor er det en av de mest problematiske. For å danne en vakker silhuett i dette området, er det nødvendig å utføre øvelser som fremmer fettforbrenning og muskeltrening.
Nødvendig
- - treningssykkel, tredemølle eller hoppetau;
- - manualer som veier 2-3 kg.
Bruksanvisning
Trinn 1
Start med 5-10 minutters trening på en hvilken som helst kardiovaskulær maskin (for eksempel en treningssykkel) eller hoppetau, og gå deretter på hælene i 1 minutt.
Steg 2
Stå slik at høyre ben er et stort skritt foran venstre, legg føttene i hoftebredde fra hverandre, høyre hæl skal være litt hevet. Stram magemuskelen, og fordel kroppsvekten på begge bena, senk deg ned, bøy knærne: hold høyre lår strengt vinkelrett på gulvet, venstre kne over ankelen. Gå tilbake til startposisjon, og gjør deretter alle repetisjoner etter hver ben.
Trinn 3
Stå rett med manualer i hendene, abs spente, føttene i hoftebredden fra hverandre. Senk ned i et lunge, ta et bredt skritt fremover med venstre fot: venstre kne er rett over ankelen, høyre ben rettes så mye som mulig, høyre hæl er hevet. Skyv av med venstre fot, og gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha gjort noen repetisjoner, bytt ben.
Trinn 4
Stå rett, armene med manualer fritt senket langs kroppen, knærne avslappet, føttene skulderbredde fra hverandre. Brystet er rettet, pressen er anspent. Ta et bredt skritt fremover med venstre fot, og bøy begge knærne i rett vinkel, og senk deg ned i et lunge. Bøy deretter fremover (ryggen rett), og overfør manualene til venstre fot. Sett kroppen tilbake i oppreist stilling, skyv av og gå tilbake til startposisjon. Gjenta om igjen vekselvis med hvert ben. Gjør 10-12 repetisjoner, ta pusten og gjenta et par ganger til. Denne øvelsen kalles "Russian lunge", og ved å gjøre det styrker du musklene bak på lårene (quads) og baken.
Trinn 5
Kom deg på fire, hold hendene rette fra hverandre på skulderen, knærne rett under bekkenet. Plasser en manual på svingen på venstre kne og klem den. Forleng høyre arm til siden opp til skuldernivå. Stram mage- og lårmusklene, og løft deretter venstre kne til hoftene med glutealmusklene. Etter å ha holdt i 2 sekunder, må du langsomt sette benet tilbake i startposisjon. Denne øvelsen styrker hamstrings og glutes. Gjenta det 10-12 ganger.
Trinn 6
Avslutt med en strekning: strekk hver muskelgruppe i underkroppen i 3-5 sekunder, ta en pause og gjenta 3-4 ganger. Utfør komplekset 3 ganger i uken, hvil 1-2 dager mellom treningsøktene.
