De faste baken kan pumpes opp med daglige treningsaktiviteter. Moderne sportsklubber tilbyr en enorm liste over treningsøkter under veiledning av erfarne instruktører. Hvis det er vanskelig å delta på spesielle klasser, kan du begynne å gjøre øvelsene hjemme, og om noen uker blir baken din tonet og vakker.
Bruksanvisning
Trinn 1
Stå rett opp, legg føttene i en avstand på 30 cm fra hverandre, bøy armene dine mot albuene og trykk dem til sidene. Ved utpust, sett deg ned med hoftene parallelt med gulvet, hold i denne stillingen i 3 sekunder. Forsikre deg om at vinkelen på knærne ikke er skarp. Rett deg opp når du inhalerer. Gjør øvelsen 25 ganger.
Steg 2
Nærm deg veggen med høyre side, hold fast på overflaten med høyre hånd, trekk tåen på venstre ben mot deg. Når du puster ut, ta venstre ben så langt tilbake som mulig mens du puster inn, legg det tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør øvelsen 25 ganger. Gjenta deretter belastningen på høyre ben.
Trinn 3
Gå på kne, hvil tærne på gulvet, legg håndflatene på livet. Ved å puste ut, sett deg litt ned, kjenn hoftene og baken stramme seg. Under innånding, gå tilbake til startposisjonen. Utfør 20 knebøy.
Trinn 4
Kneende, senk håndflatene til gulvet, ta høyre ben tilbake og plasser det parallelt med gulvet. Når du puster ut, må du svinge maksimalt oppover, mens du puster inn, senk benet til forrige stilling. Gjør øvelsen 30 ganger, og gjenta den med venstre ben.
Trinn 5
Ikke endre startposisjonen. Beveg høyre ben sakte til siden og hold det i denne stillingen så høyt som mulig over gulvet. Du kan justere fikseringstiden selv, jo bedre fysisk form, jo lenger kan du holde beinet ditt i vekt. Når du kommer tilbake til utgangsposisjonen, må du langsomt ta høyre ben tilbake for ikke å skade hofteleddet. Gjør øvelsen med venstre ben.
Trinn 6
Legg deg på magen, strekk armene langs kroppen, pek tåen på høyre ben i din retning. Når du inhalerer, spenner du høyre ben og løfter det ca 5-7 cm over gulvet. Når du puster ut, senk benet til overflaten. Utfør 20 heiser, og gjenta deretter med venstre ben.
Trinn 7
Legg deg på ryggen, legg hendene langs kroppen, bøy knærne og legg føttene nær baken. Når du puster ut, løft bekkenet sakte opp, mens du puster inn, senk det til gulvet. Gjenta øvelsen 20 ganger. Hvil deg litt, og gjør det vanskeligere. Løft bekkenet mens du puster ut, pek høyre ben opp. Hold denne stillingen i minst 20 sekunder, pust rolig. Når du inhalerer, senk deg ned på gulvet. Gjenta øvelsen med det andre benet. Hvis du enkelt utfører dette treningsalternativet, kan du legge til fjærende bekkenbevegelser opp og ned i beinet. Hvis du begynner å føle smerter i kneleddene, plasser føttene i større avstand fra baken.
