Sterke nakkemuskler er viktig for brytere, boksere og kroppsbyggere. For kroppsbyggere er pumpede nakkemuskler også en viktig del av deres atletiske image. Du kan trene nakken din både på spesielle simulatorer, og uten dem, ved hjelp av forskjellige enheter og ekstra motstand.
Bruksanvisning
Trinn 1
Spesielle simulatorer som lar deg pumpe nakke muskler isolert, finnes ikke i hvert treningsstudio. Derfor må du involvere en partner i treningen eller være kreativ. Først strekker du nakkemuskulaturen med enkle hodetiltninger til venstre og høyre og frem og tilbake. Foreta 10 hodesving i hver retning. Gå deretter videre til hovedtreningen.
Steg 2
Det første, lettere treningsalternativet passer for deg hvis du akkurat begynner å trene for livmorhalsmusklene. Stå eller sitte på en benk. Hold ryggen rett. Legg høyre hånd på hodet rett over høyre øre. Vipp hodet mot høyre, og gi maksimal motstand med hånden. Gjenta det samme til venstre. Legg deretter begge håndflatene på pannen, den ene oppå den andre. Vipp hodet fremover, anstreng armene. Gjør det samme tilbake, hendene er knekt bak på hodet. Gjenta hver øvelse 8-16 ganger. Tilnærminger fra 3 til 6.
Trinn 3
Det andre settet med nakkeøvelser utføres mens du ligger på en benk med forskjellige motstandsmetoder. Det vil være mer praktisk hvis treningspartneren din motstår deg mens du trener. Du kan bruke en manual eller plate som vekt. For å gjøre dette må du sy en spesiell hatt fra sterke belter. Hetten er satt på hodet, og det er allerede lagt en belastning på den.
Trinn 4
Lig på en benk sidelengs slik at hodet henger fritt. Heng opp en vekt eller få partneren din til å trykke ned på hodet ovenfra. Når du bruker vekt, gjør du hodebøyninger og heiser. Når du trykker på partneren din, prøv å motstå hodet og ikke la det gå ned. Lig deg deretter på den andre siden og gjenta øvelsen på den andre siden av nakken.
Trinn 5
Legg deg på benken med magen nede, med hendene hvilende på gulvet. Partneren trykker med hendene ovenfra, og samtidig motstår du presset hans. Eller ta på deg en vektet hatt og løft hodene etterfulgt av en nedoverbøyning.
Trinn 6
På slutten av treningen, masser nakken med hendene. Trekk hodet forsiktig til høyre, venstre, frem og tilbake, og prøv å slappe av musklene.
