Deltoidemuskulaturen er musklene i skulderbelte. Hvis de er godt utviklede, skaper det et positivt inntrykk av tilstanden til atletens skuldre generelt. Deltoidmusklene inkluderer tre bunter, og hver av dem trenger oppmerksomhet.
Øvelser med en vektstang for den midtre bunten av deltamuskulaturen
For utvikling av den midterste delen av deltamuskelen er det perfekt å løfte vektstangen bak hodet. Sett deg ned for å gjøre øvelsen. Plasser vektstangen på skuldrene bak hodet, med håndflatene opp. Etter innånding løfter du vektstangen og retter armene helt ut. På slutten av denne bevegelsen, pust ut. Denne øvelsen regnes som en av de mest effektive for denne muskelen.
Sittende vektstangklemmer kan også virke midtpartiet av deltoidene. For å gjøre dette må du ta stangen med et bredt grep, for med en smal skiftes vekta til den fremre delen. Hold vektstangen foran deg med håndflatene opp. Plasser vektstangen på øvre bryst, pust inn og løft vektstangen vertikalt. Pust ut på slutten av øvelsen.
Øvelser med manualer for den midtre bunten av deltamuskulaturen
Du kan også trene med manualer for den midtre bunten av deltamuskelen. Sett deg ned, ta tak i manualer og hold dem på skuldernivå med håndflatene vendt fremover. Når du puster inn, løfter du manualene rett opp, puster ut på slutten. Som en variant av denne øvelsen, gjør løfting av manualene med hver hånd etter tur. Stående utføres bare av godt trente mennesker.
En av de berømte øvelsene for hele deltoidmuskelen er den overbøyde manualhevingen. Bena skal være litt fra hverandre og bøyd i knærne. Bøy kroppen fremover og bøy ryggen. Når du inhalerer, spre manualene til sidene. Et treningsalternativ er å spre armene dine med manualer i stående stilling. Spre bena litt, rett ryggen. Under innånding, spre armene dine med manualer til en vannrett stilling. Denne øvelsen bruker ikke mye vekt, settet skal være 10-25 reps.
Neste øvelse for middels bjelker gjøres også med manualer. Stå med beina litt fra hverandre. Hantler i hånden, håndflatene vender nedover. Når du inhalerer, løft hånden din med en manual forover til skuldernivå. Senk, løft den andre hånden. Du kan også løfte manualen til siden mens du hviler. Ligg på en benk sidelengs, stige på albuen. I den frie hånden en manual, ser håndflaten ned. Løft armen til loddrett stilling.
Du kan også gjøre en hantel fremoverheving. Dette gjøres mens du står. Bena er litt fra hverandre, ryggen er rett. Hantel i begge hender, håndflaten på den ene hånden oppå den andre. Når du inhalerer, løft manualen med rette armer til omtrent skuldernivå, og senk den sakte. Du kan også heve stangen foran deg, mens du trenger å holde den med et grep litt bredere enn skuldrene.
Du kan også bruke maskinene i treningsstudioet til å trene den midtre bunten av deltoider. En av øvelsene utføres på en simulator med håndtak. Du må sitte vendt mot simulatoren, ta i håndtakene og ta armene tilbake så langt som mulig.
