Latissimus dorsi er den største muskelgruppen i menneskekroppen. De hjelper til med å opprettholde kroppsholdning, forme en slank midje og skape en virkelig maskulin silhuett. Store muskler er enkle å trene. Du trenger bare å gjøre øvelsene riktig.
Nødvendig
- - tverrstang;
- - blokk simulator;
- - vektstang
- - gymnastikkbenk;
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Heng fra stangen med et bredt, bakre grep. Bøy ryggen litt, kryss beina ved anklene. Rumpa skal være anspent.
Trekk opp ved å løfte haken over stangen. Gå glatt tilbake til startposisjonen.
Gjør tre sett med 10-12 reps.
Steg 2
Ta tak i stangen med et rett grep med armene litt bredere enn skuldrene. Trekk stangen opp til brystet. Pause kort og gå tilbake til startposisjon.
Det er en vanskeligere versjon av denne øvelsen. Ta tak i stangen med et bredest mulig grep og trekk stangen ikke til brystet, men med hodet til skulderbladene. Prøv å senke stangen så lavt som mulig, dette vil tvinge musklene til å jobbe hardere.
Gjør tre sett med 6-8 reps.
Trinn 3
Plasser venstre kne og venstre hånd på benken. Ta en manual i høyre hånd. Bøy ryggen litt.
Ta skulderbladene sammen og trekk manualen til midjen. Pause på toppen av bevegelsen i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Gjør tre til fire sett med 10-12 reps.
Trinn 4
Ligg med ansiktet opp på en benk. Ta tak i manualhåndtaket med begge hender. Legg hendene bak hodet. Spred albuene til sidene, mens belastningen på latissimusmusklene øker. Hold ryggen rett uten å bøye den i korsryggen. Se rett frem, ikke vri hodet.
Pust ut, løft manualen forsiktig bak hodet og senk den til magen. Når du inhalerer, senk hendene bak hodet igjen. Gjenta. Ikke rykk, denne øvelsen legger en sterk belastning på skulderleddene.
Gjør tre sett med 8-10 reps.
Trinn 5
Ta en vektstang med bredt grep. Bøy bena litt på knærne, bøy ryggen og bøy deg fremover slik at stangen er like under knærne.
Ta skulderbladene sammen og trekk stangen opp langs lårene til underlivet. Se rett frem, ikke rund ned korsryggen. Gå tilbake til startposisjon.
Gjør tre sett med 8-10 reps.
Trinn 6
Å strekke ryggmuskulaturen mellom styrkeøvelsene vil øke motstandsdyktigheten ved å plassere føttene fra hverandre på skulderen og vippe kroppen fremover. Før hendene mellom bena og pakk håndflatene rundt anklene bakfra. Trekk overkroppen mot hoftene og bøy ryggen, ryggvirvel oppover.
