Enhver kompetent styrketrening er designet for å oppnå hovedmålet - å øke styrken og massen til en idrettsutøver. Selv om ikke alle tar riktig tilnærming. Hvordan skal du trene for å bygge masse og styrke?
Nødvendig
- - Treningsstudio;
- - vektstenger;
- - stativer;
- - last;
- - økologiske produkter;
- - sports ernæring.
Bruksanvisning
Trinn 1
Rådfør deg med legen din. Generelt, for å effektivt og raskt øke muskelmasse og styrke, må du trene med jern i treningsstudioet. Spør legen din om du i det hele tatt kan bruke rygg og ben. Treningsprogrammet vil i stor grad avhenge av dette. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, vil du være klar for hard trening.
Steg 2
Lag et treningsprogram. For styrke og masse trenger du et veldig enkelt og effektivt system. Den bør bestå av grunnleggende tunge vektstangøvelser for rygg, ben og torso. Antall treningsøkter bør ikke være mer enn 2-3 per uke. Dette er nødvendig for full gjenoppretting av kroppen, som trenger tilstrekkelig hvile. Samtidig skal du bare pumpe en muskelgruppe per uke.
Trinn 3
Øk vekten på apparatet hver uke. Nøkkelen til å få masse og utvikle styrke ligger nettopp i å løfte maksimale vekter i trening. Mange idrettsutøvere gjør ikke fremgang fordi de ikke søker å øke belastningen. Dette fører ikke til muskelhypertrofi, og som et resultat observeres ingen vekst. Ikke gjør disse feilene, men legg til noen kilo per uke til arbeidsvekten din.
Trinn 4
Spis etter en ny tidsplan. De vanlige tre måltidene om dagen vil ikke være nok for deg. Spis minst 5 ganger. Samtidig øker du mengden protein til 5 g per 1 kg personlig vekt. I tillegg til protein, spis rikelig med karbohydrater og fett. Spis dem hele dagen og før du drar til treningsstudioet. Protein - etter trening og om natten.
Trinn 5
Tilsett protein og kreatin i kostholdet ditt. Siden naturlig mat har mangel på næringsstoffer, drikker du også protein og kreatinshakes. Sammen vil de gi en enorm effekt: protein vil øke kroppsvekten, og kreatin vil bidra til å øke styrken tilbake fra trening med jern. Rør 2-3 ss pulver med 500 g melk og drikk 1 servering hver og kreatin før og etter trening. Spis protein gjennom dagen.
Trinn 6
Hvil etter anstrengelse. Det er umulig å få verken styrke eller masse uten å hvile etter en hard trening. Muskler trenger minst 2-3 dager for normal gjenoppretting. Vurder dette hovedpoenget og ikke skynd deg å spille fotball etter trening.
