Arbeid med styrke og utholdenhet er sentralt i atletisk gymnastikk. Muskelstyrke forstås som den maksimale anstrengelsen en muskel utvikler, og utholdenhet bestemmes av evnen til å opprettholde en innsats over en viss tidsperiode. Ved å bruke spesielle øvelser og velge riktig belastning kan du øke muskelstyrken og utholdenheten.
Nødvendig
- - vektstang
- - manualer;
- - krafttrenere.
Bruksanvisning
Trinn 1
Når du komponerer et treningsprogram som er rettet mot å utvikle styrke, må du huske at musklene under arbeidet må utføre en innsats som overgår det vanlige nivået. For å øke styrken, bruk prinsippet om gradvis og jevnt å øke belastningen på muskelgruppene som utarbeides.
Steg 2
Husk at det er et lineært forhold mellom en muskels tverrsnittsareal og dens styrke. Tren derfor regelmessig med betydelig motstand og lave repetisjoner: en slik belastning øker muskelvolumet og følgelig styrke. Et stort antall repetisjoner, kombinert med lav motstand, bidrar til utviklingen av muskulær utholdenhet.
Trinn 3
Bruk isometriske øvelser for å utvikle styrke. De er basert på muskelsammentrekning i en statisk posisjon. I dette tilfellet endres ikke lengden på muskelen i øyeblikket av motstanden til prosjektilet. En økning i styrke oppstår med en viss fast stilling av lemmen. Isometriske øvelser rettet mot å trene magemusklene er spesielt effektive.
Trinn 4
Inkluder frie vekter, for eksempel vektstenger eller manualer, og simulatorer der motstand følger en fast bane. Denne metoden kalles isotonisk. Når du gjør motstandsøvelser, trekker musklene seg sammen når vekten beveger seg i retning av den naturlige tyngdekraften. I dette tilfellet utføres positivt arbeid, noe som fører til en økning i muskelstyrke.
Trinn 5
Velg riktig vekt og belastning basert på ditt spesifikke treningsmål. For å øke styrken anbefales det å bruke en vekt der du ikke kan gjøre mer enn seks til åtte repetisjoner med tre tilnærminger til apparatet. Styrketrening anbefales annenhver dag. For å jobbe med utholdenhet, reduser du vekten på apparatet og øk antall repetisjoner i hvert sett.
